Dieta proteica

El concepto de dieta proteica, a veces llamada dieta proteica, es colectivo en relación con las muchas dietas de adelgazamiento que existen actualmente, que están unidas por el principio general de nutrición: un máximo de proteínas (proteínas) y un mínimo de carbohidratos y grasas en la dieta.

Se cree que el Dr. Atkins y Dukan introdujeron la nutrición proteica en la dietética moderna para bajar de peso y, más tarde, siguiendo su ejemplo, se desarrolló la dieta del Kremlin. La dieta de Dikul y otras dietas nutricionales similares en su principio básico de acción propuestas por nutricionistas de diferentes países, que se han extendido muy ampliamente y han adquirido una considerable popularidad entre un gran número de amantes de la carne, principalmente. Parecería que hoy en día se sabe todo sobre la dieta proteica para adelgazar, pero en la práctica no hay menos dudas sobre la viabilidad y seguridad de seguir este método de adelgazamiento.

Proteínas en los alimentos

Las proteínas o proteínas ingresan al organismo principalmente a partir de los alimentos consumidos por el ser humano, los cuales se dividen en alimentos de origen animal y vegetal. Normalmente, la ingesta diaria de proteínas de un adulto que lleva un estilo de vida físicamente activo oscila entre 100 y 150 gramos.

Tabla de proteínas en los alimentos.

carne
cerdo	11.4-16.4
pollo	20.8
carne de res	18.9
carne de pavo	21.6
Cordero	16.3
Mariscos y pescados
cangrejos	16.0
Salmón	20.8
Calamares, caballa, camarones	18.0
abadejo	15.9
dorada	17.1
bacalao	17,5
platija	16.1
salmón rosado	21.0
capelán	13.4
cereales
alforfón	10.8
mijo	11.5
avena	11.0
cebada perlada	9.3
Arroz	7.0
maná	11.3
productos lácteos
Quesos	23,4-26,8
leche	2.8
yogur puro	5.0
Kéfir, nata, crema agria	2,8-3,0
requesón	14.0-18.0
legumbres y frutos secos
Almendras	18.6
frijoles	6.0
nueces	13.8
guisantes	23.0
avellana	16.1
soja	34,9
maní	26.3
frijoles	22.3
Verduras, frutos secos y setas.
espinacas	2.9
Kuraga	5.3
patatas	2.0
ciruelas pasas	2.3
repollo	1.8-4.8
berenjena	1.2
ajo	6.5
pimienta	1.3
Fechas	2.5
Hongos	4.3
pasas	1.9
Hongos porcini	3.7
huevos
pollo	12.7
codorniz	11.9

La esencia y principios de la dieta proteica.

La dieta diaria nutritiva de una dieta proteica es bastante satisfactoria, gracias a la inclusión de productos lácteos, platos de carne, huevos y otros productos de estructura compleja. Como regla general, el proceso de digestión de platos con proteínas lleva varias horas, durante las cuales una persona no debería sentir hambre. Al mismo tiempo, una dieta proteica muchas veces no limita el contenido de gramos estandarizados de porciones consumidas, por lo que puedes comer según tu apetito, simplemente eliminando el exceso de comida.

En la mayoría de los casos, mientras se mantiene una dieta proteica, no existe un fuerte deseo de "picar" nada. Normalmente, los ataques repentinos de hambre se asocian con aumentos en las concentraciones plasmáticas de insulina. Por lo tanto, los niveles estables de azúcar en suero minimizan la aparición de sensación de hambre.

A pesar del valor nutricional de una dieta proteica y su eficacia para perder peso, todavía no se recomienda seguirla durante mucho tiempo, ya que incluso las variedades más ligeras de estos alimentos dietéticos reducen significativamente la ingesta de carbohidratos necesarios para el cuerpo humano. La duración máxima de una dieta rica en proteínas debe limitarse a cuatro semanas.

Variedades

Dieta proteica durante 3 días.

Como regla general, las dietas proteicas de 3 días son monodietas, después de las cuales se debe comer solo un producto proteico, por ejemplo, filete de pollo o pavo, mariscos, huevos, etc., sin agregarle otros alimentos.

Otras opciones para una dieta rica en proteínas de tres días incluyen consumir 2-3 tipos de carne, que se pueden alternar a lo largo del día o todos los días. En promedio, el estricto cumplimiento de este tipo de dietas libera al cuerpo de 2 kilogramos de exceso de peso.

Dieta proteica durante 5 días.

La dieta de las dietas proteicas que dura 5 días incluye varios productos proteicos (pescado, huevos, carne, etc.), que se recomienda consumir en pequeñas cantidades (con mayor frecuencia 200 g por comida). Además, el menú de la dieta de cinco días se puede complementar con otros alimentos.

Como regla general, los productos que lo acompañan son productos lácteos bajos en grasa o frutas sin azúcar. Entre las dietas particularmente populares de tal duración se encuentran:dieta de proteínas y frutas, cuya esencia es alternar alimentos proteicos y frutas cada 2,5 horas. Algunas revisiones de dietas proteicas de 5 días garantizan una pérdida de peso de 5 kilogramos al final de la dieta, pero la mayoría de las veces la pérdida de peso es de 2 a 3 kilogramos.

Dieta proteica durante 7 días.

Los alimentos dietéticos con proteínas, diseñados para 7 días, están enriquecidos con una pequeña cantidad de frutas y verduras frescas y los nutricionistas los consideran una forma bastante eficaz y segura de perder peso. En su opinión, una dieta rica en proteínas durante siete días no provocará disfunciones significativas de los órganos internos, y las frutas y verduras incluidas en el menú semanal diluirán un poco la dieta proteica, aunque las recetas no serán particularmente diversas. El peso después de completar la versión de 7 días de la dieta proteica varía entre 3 y 5 kilogramos.

Dieta proteica durante 10 días.

La versión proteica de 10 días de esta dieta nutricional recomienda, además de frutas y verduras, introducir en la dieta además productos lácteos fermentados, legumbres, papillas de cereales y otros productos permitidos. Esta ampliación del menú de proteínas durante 10 días viene dictada por principios de seguridad para una persona que está adelgazando, ya que la duración de la dieta ya puede dañar potencialmente su salud. Al mismo tiempo, la eficacia de esta versión de nutrición rica en proteínas está fuera de toda duda y es bastante alta. Algunas revisiones de una dieta proteica durante 10 días prometen una pérdida de peso igual al número de días seguidos, pero conviene recordar que sólo las personas con un sobrepeso significativo pueden perder 10 kg en 10 días; para otros, estas cifras serán de 4 a 6 kilogramos.

Dieta proteica durante 2 semanas.

Un menú dietético rico en proteínas durante 14 días, en principio, no se diferencia de la opción dietética anterior y debe seguirse de la misma forma. Aumentar la duración de la dieta en cuatro días lo pueden practicar personas que han superado una opción similar de diez días sin ningún problema para su salud, pero no lograron el resultado deseado en la pérdida de peso. En 14 días de dieta proteica es totalmente posible perder de 7 a 8 kilos de grasa corporal.

Dieta proteica durante 4 semanas.

Un tipo de dieta proteica durante un mes es la duración máxima permitida y por tanto la más potencialmente peligrosa para la salud. Es por ello que el menú de 4 semanas debe incluir la dieta nutritiva más completa, compuesta de todos los alimentos permitidos en una dieta proteica, que debe observarse con precaución. Si aparecen síntomas negativos pronunciados en algún órgano o sistema del cuerpo durante este tipo de dieta, deberías considerar suspenderla. Los resultados de la pérdida de peso con una dieta proteica mensual pueden alcanzar valores de pérdida de peso de hasta 10 a 12 kilogramos.

Productos autorizados

En primer lugar, la dieta de la futura dieta debe elaborarse en función de la dieta rica en proteínas elegida. La correcta elección de los alimentos que se pueden consumir siguiendo uno u otro tipo de dieta proteica y cuáles de ellos contienen principalmente proteínas y, en menor medida, hidratos de carbono simples y grasas, te ayudará a establecer la tabla de alimentos indicada anteriormente, así como otros esquemas similares de BJU (proteínas/grasas/carbohidratos) en los alimentos, que se pueden encontrar fácilmente en Internet.

Por supuesto, la lista de productos permitidos debe incluir, en primer lugar, platos de carne que contengan una gran cantidad de proteínas y al mismo tiempo un mínimo de carbohidratos y grasas.

Entre estos productos cárnicos ricos en proteínas, los nutricionistas destacan:

• carne magra de ternera y conejo;
• filete de pavo y pollo;
• pescados magros (perca, bacalao, navaga, lucio, merluza, etc.) y mariscos (todo tipo de cangrejos y moluscos).

Entre otros productos animales, conviene consumir:

• huevos de codorniz y gallina;
• Productos elaborados con leche desnatada o desnatada (quesos duros, kéfir, requesón, etc.).

Las frutas permitidas en la dieta suelen ser limitadas:

• manzanas sin azúcar;
• frutas cítricas (pomelo, kiwi, naranja).

La lista de verduras aceptables incluye:

• todas las variedades de repollo;
• apio, acedera, lechuga, espárragos, espinacas;
• zanahorias, calabazas, remolachas, calabacines, pimientos, rábanos;
• tomates, cebollas, pepinos.

Entre los cereales debemos favorecer:

• trigo sarraceno, arroz, cebada perlada, avena.

También puedes comer en pequeñas cantidades:

• champiñones, setas de ostra;
• pan integral;
• soja y judías verdes;
• frutos secos (nueces, almendras, anacardos, etc.).

En todas las opciones de dieta puedes beber:

• agua dulce en un volumen de al menos 1,5 litros por día;
• té verde o de hierbas sin azúcar.

Ciertos tipos de dietas permiten el uso de:

• café sin azúcar de alta calidad;
• bebidas de frutas naturales recién exprimidas y zumos de frutas.

Productos total o parcialmente limitados

Lo primero que en ningún caso se debe consumir siguiendo cualquiera de las opciones de una dieta proteica es el azúcar en todos sus tipos y variantes, ya que es precisamente este el que contiene esos carbohidratos tan simples que están completamente prohibidos con este método de adelgazamiento.

El mayor porcentaje de azúcar incluye los siguientes productos:

• productos de confitería diversos (galletas, mermeladas, tartas, conservas, bollería, tartas, dulces, miel);
• bebidas azucaradas no alcohólicas elaboradas en fábrica (néctares, refrescos, zumos de frutas);
• comidas instantáneas (muesli, gachas, cereales, fideos);
• salsas diversas (mayonesa, ketchup);
• productos semiacabados;
• helados de fábrica;
• frutas y bayas ricas en fructosa (uvas, albaricoques, plátanos, sandía);
• frutas enlatadas y frutos secos;
• productos de panadería;
• alcohol (cerveza, vino, licores).

Además, a la hora de seguir una dieta proteica hay que renunciar a:

• cualquier comida rápida;
• carnes y pescados grasos;
• mantequilla y grasas;
• productos lácteos ricos en grasas;
• alimentos enlatados;
• encurtidos y carnes ahumadas;
• pastas;
• Sal y condimentos (como último recurso, limitar su consumo al mínimo).

Menú de dieta proteica (Rutina de alimentación)

Dieta proteica durante 3 días.

Un menú de dieta proteica de tres días para perder peso rápidamente no es muy variado y puede incluir uno o más productos cárnicos. Por regla general, todas las dietas ricas en proteínas seleccionadas no contienen sal, son bastante estrictas y no permiten el consumo de productos adicionales además del agua (mínimo 1,5 litros cada 24 horas) y té de hierbas/verde.

La dieta diaria de estas dietas se limita a 5-6 veces al día el consumo de 100 gramos (en total 500-600 gramos) de carne magra seleccionada (por ejemplo, filete de pollo). También puede alternar porciones similares de diferentes platos de carne por comida o día de dieta (por ejemplo, comer solo pollo el primer día, carne de res el segundo y pavo el tercero).

Dieta proteica durante 5 días.

Una dieta de ayuno de proteínas de cinco días se basa en el principio de alternar la ingesta diaria de varios alimentos con proteínas (200 gramos a la vez) y frutas permitidas. La regla principal de un menú de frutas y proteínas para bajar de peso es comer frutas y alimentos ricos en proteínas cada 2,5 horas (por ejemplo, proteínas para el primer desayuno, fruta para el segundo desayuno, proteínas para el almuerzo, etc.).

Dieta proteica durante 7 días.

El menú de una dieta proteica de siete días ya incluye una pequeña cantidad de carbohidratos complejos, representados por varias verduras aceptables para la dieta. La dieta incluye al menos 5 comidas al día, que se recomienda realizar 3-4 horas antes de acostarse.

Dieta proteica durante 10-14 días.

El menú de proteínas durante 10 a 14 días debe diversificarse aún más con legumbres, papillas de cereales, nueces y otros productos permitidos, respetando una dieta de 5 a 6 días.

¡Importante! Durante cualquier tipo de dieta proteica, conviene beber entre 1,5 y 2 litros de agua fría al día.

Ejemplo de menú de dieta proteica.

A continuación presentaremos una versión detallada del menú de una dieta proteica durante 10 días, a partir del cual podrá crear dietas proteicas más largas.

primer dia

Primer desayuno	150g guiso de ternera y judías (200g).
Segundo desayuno	2 galletas de avena caseras; té de hierbas/verde.
Almuerzo	sopa de filete de pescado; ensalada de verduras (tomates/pepinos/cebollas moradas).
merienda	100 g de yogur griego.
cena	Cazuela de 200 g de queso blanco.

segundo dia

Primer desayuno	hígado de pollo hervido; trigo sarraceno al vapor; ensalada de col.
Segundo desayuno	manzana verde.
Almuerzo	200 g de ternera hervida; ensalada de chucrut sin sal.
merienda	huevo de gallina cocido; café con leche baja en grasa.
cena	200 g de filete de pollo al horno sobre un lecho de cebolla.

tercer dia

Primer desayuno	2 huevos de gallina cocidos; panecillos tostados integrales; té de hierbas/verde.
Segundo desayuno	ensalada de 1 naranja y 1 manzana (tamaño mediano).
Almuerzo	sopa de filete de pollo con cebolla y apio.
merienda	2 tartas de queso pequeñas; 100 g de kéfir desnatado.
cena	filete de salmón al vapor; 1 pepino mediano.

cuarto dia

Primer desayuno	ensalada de 100 g de pollo, 1 huevo de gallina y repollo fresco; arroz integral hervido.
Segundo desayuno	1 manzana grande al horno.
Almuerzo	caldo de verduras; 1 pieza de pan integral.
merienda	2 galletas de avena caseras; un vaso de leche desnatada.
cena	filete de pollo al horno con lechuga fresca.

quinto dia

Primer desayuno	4 tartas de queso pequeñas; té de hierbas/verde.
Segundo desayuno	un vaso de zumo de naranja recién exprimido.
Almuerzo	sopa de filete de pavo y brócoli; huevo de gallina cocido.
merienda	100 g de yogur puro desnatado.
cena	2-3 bolas de pescado; tomate fresco.

sexto dia

Primer desayuno	Gachas de trigo sarraceno con salsa de carne.
Segundo desayuno	naranja mediana.
Almuerzo	150 g de ternera al horno; cazuela de requesón; ensalada de verduras.
merienda	200 g de vinagreta.
cena	2-3 bolas de pescado; pepino fresco.

séptimo día

Primer desayuno	150 g de ternera hervida; frijoles horneados.
Segundo desayuno	2 galletas de avena caseras; un vaso de zumo de manzana recién exprimido.
Almuerzo	caldo de verduras autorizado de su elección; ensalada de carne de cangrejo, pepino y huevo de gallina.
merienda	100 g de requesón desnatado.
cena	manzana al horno; 2 tartas de queso.

octavo dia

Primer desayuno	150 g de carne de conejo hervida; ensalada de verduras (pepinos/tomates/cebollas moradas).
Segundo desayuno	soufflé de cuajada.
Almuerzo	sopa de albóndigas de ternera; 150 g de calabacín al horno con hierbas.
merienda	gran manzana.
cena	100 g de ternera hervida; 1 verdura (pepino o tomate).

noveno dia

Primer desayuno	compota de champiñones con yogur natural bajo en grasas; medio pomelo.
Segundo desayuno	2 galletas de avena caseras; té de hierbas/verde.
Almuerzo	compota de ternera con col.
merienda	1 naranja mediana.
cena	2 chuletas de pescado al vapor.

Décimo día

Primer desayuno	2 huevos de gallina cocidos; panecillos tostados integrales; té de hierbas/verde.
Segundo desayuno	un vaso de zumo de manzana recién exprimido.
Almuerzo	200 g de compota de pavo y tomate; gachas de trigo sarraceno.
merienda	un vaso de leche desnatada.
cena	100 g de ternera magra; caldo de verduras.

Recetas para una dieta proteica

A continuación se muestran algunas recetas dietéticas populares con fotografías que se pueden preparar tanto durante una dieta proteica como en la vida cotidiana. Si utilizas recetas similares de platos proteicos en tu dieta, puedes evitar añadir sal y otras especias no recomendadas.

sopa de crema

Ingredientes requeridos:

• filete de pollo o pavo – 400 g;
• huevo de gallina – 2 piezas;
• espinacas – 300-400 g;
• leche desnatada – 150 ml;
• hoja de laurel – 1-2 piezas;
• perejil - una ramita;
• sal/especias son el mínimo requerido.

Hervir el filete de ave en una cacerola con 2-2,5 litros de agua limpia con granos de pimienta y hojas de laurel hasta que estén tiernos, luego retirar y cortar en cubos pequeños. Por separado, hierva los huevos de gallina y pique uno y medio en orden aleatorio. Pica finamente las espinacas y hiérvelas en el caldo de carne hasta que se ablanden. Agrega el caldo, la leche, los huevos, el filete de ave al bol de la licuadora y bate todo hasta que quede suave. Sirve la nata adornándola con la mitad restante del huevo y una ramita de perejil.

sopa de pescado

Ingredientes requeridos:

• filete de pescado blanco magro – 400 g;
• cebolla morada – 1 pieza;
• coliflor – 400 g;
• yogur natural – 2 cucharadas. L.;
• jugo de limón – 1 cucharada. L.;
• sal/especias son el mínimo requerido.

Desmontar y pelar la coliflor, luego cortarla en trozos pequeños. Picar en trozos grandes la carne del pescado y las finas medias aros de cebolla. Pon todos los ingredientes en una cacerola, agrega la cantidad necesaria de agua y cocina hasta que el pescado esté cocido. Al final de la cocción, agregue al plato yogur natural, jugo de limón y especias.

Ensalada de proteínas

Ingredientes requeridos:

• huevo de gallina – 3 piezas;
• filete de pollo – 200 g;
• pepino – 1 pieza;
• col china – 400 g;
• yogur natural – 100 g;
• mostaza en polvo – 1 cucharada. L.;
• sal/especias son el mínimo requerido.

Hervir el filete de pollo y los huevos y luego cortarlos en cubos iguales. Corta también el pepino. Picar finamente el repollo. Mezcle bien todos los ingredientes, después de condimentarlos con una mezcla de mostaza en polvo, yogur y otros condimentos.

Salir de la dieta proteica

Dado que una dieta proteica, especialmente cuando se sigue durante mucho tiempo, "acostumbra" al cuerpo humano a recibir productos predominantemente proteicos, una vez finalizada, no debe cambiar inmediatamente a su dieta habitual. Es necesario introducir poco a poco en tu menú platos con carbohidratos, y más aún alimentos que contengan azúcar, empezando por comer más verduras, cereales y otros productos permitidos y terminando con pastas y bollería. Cabe recordar que el proceso de abandono de la dieta proteica debería tardar el doble que la propia dieta, o al menos corresponder a ella.

Contraindicaciones de la dieta proteica.

En la práctica no se recomiendan todos los tipos de dietas proteicas para adelgazar si:

• anémico Estados;
• embarazo/lactancia;
• urolitiasis;
• patologías del páncreas y vías biliares;
• diabetes mellitus;
• gota;
• cualquiera enfermedades renales;
• patologías cardiovasculares;
• alergias para proteínas de cualquier origen;
• erosivo-ulcerativo daño gastrointestinal;
• serio enfermedades del higado;
• en la vejez y la niñez.

Ventajas y desventajas de una dieta proteica.

Ventajas

Desventajas

Todas las opciones del menú de proteínas brindan resultados tangibles de pérdida de peso. Muy a menudo, los indicadores de peso reducido se mantienen en el nivel alcanzado durante mucho tiempo. Cualquier tipo de dieta rica en proteínas no va acompañada de sensación de hambre. Acompañada de actividad física, la pérdida de peso sólo afecta a la grasa corporal. En la mayoría de los casos, la piel no sufre una pérdida repentina de peso que da lugar a la aparición de estrías. Las dietas ricas en proteínas son ideales para deportistas.

Las personas que padecen diversos problemas de salud descritos anteriormente no deben seguir dietas proteicas. Debido a la restricción de alimentos con carbohidratos, se observa una disminución en el rendimiento. Debido a una menor ingesta de grasas en el cuerpo, pueden producirse trastornos del sistema nervioso. Comer alimentos ricos en proteínas durante un período prolongado aumenta el riesgo trombosis y puede ir acompañado de sobretensiones presión arterial, insomnio, alteración de la funcionalidad del tracto gastrointestinal y los riñones. Durante las dietas proteicas de larga duración se produce una pérdida significativa de calcio. Una gran cantidad de productos proteicos puede provocar la formación de sustancias desagradables. mal aliento. falta de algunos vitaminas, microelementos y ácidos grasos puede provocar piel seca, uñas quebradizas y cabello sin brillo (la ingesta adicional de suplementos vitamínicos y minerales es ineficaz debido a la restricción de grasas que facilitan la absorción de estas sustancias). El coste de algunos alimentos ricos en proteínas (por ejemplo, el marisco) es bastante elevado.

Resultados de una dieta proteica para adelgazar.

Los resultados bastante rápidos de la pérdida de peso, así como la aparente simplicidad y valor nutricional de una dieta rica en proteínas, a menudo atraen la atención de muchas personas que quieren perder kilos de más sin sentir hambre y sin mucha privación, y como muestra la práctica, esto no es en vano. De hecho, los resultados de quienes adelgazan con una dieta proteica son en la inmensa mayoría de los casos positivos, tanto en relación con dietas rápidas y nutritivas de 3 a 5 días como en términos de dietas más largas y menos estrictas.