Una dieta sin carbohidratos es una versión extrema de una dieta baja en carbohidratos en la que la dieta se centra en proteínas, grasas saludables y fibra.
Para proporcionar energía al cuerpo y al cerebro, nuestro cuerpo generalmente usa carbohidratos (glucosa). Su reducción conduce a una disminución en la producción de insulina en el cuerpo, que, como fuente alternativa, comienza a descomponer las proteínas (depósitos de músculo) y la grasa almacenada. Esto conduce a una rápida pérdida de peso.
Dependiendo de la edad, el peso, la actividad física y los objetivos (pérdida de peso, aumento de masa muscular, sequedad del cuerpo), el cuerpo necesita una cantidad diferente de proteínas, grasas y carbohidratos (BJU). Según los expertos, el consumo medio diario es el siguiente:
- 45-65% de carbohidratos
- 20-35% de grasa
- 10-35% de proteína
Con una dieta baja en carbohidratos, la grasa se convierte en la principal fuente de calorías y los carbohidratos se reducen en un 2-10%.
Los principios generales de una dieta libre de carbohidratos son los siguientes:
- La cantidad de carbohidratos consumidos se reduce de 0 a 30 gramos por día.
- Asegúrese de beber al menos de 8 a 12 vasos de agua al día para eliminar las toxinas del cuerpo.
- Dado que la mayor parte de la dieta consiste en proteínas y grasas, debe concentrarse en sus beneficios. Es importante reducir el consumo de grasas trans y no exagerar con las grasas saturadas. Por ejemplo, un estudio de 2018 sostiene que las dietas bajas en carbohidratos que promueven las proteínas y grasas de origen vegetal sobre las fuentes animales están asociadas con una menor mortalidad. Considere no solo reducir su altura, sino también su salud a largo plazo.
- Evitar los carbohidratos por completo es casi imposible, ya que se encuentran en muchos alimentos. Pero antes que nada, deben evitarse aquellos con un índice glucémico superior a 50.
El tipo más popular de dieta baja en carbohidratos en la actualidad es la dieta ceto, en la que la proporción de BJU es 75% de grasa, 20% de proteína y 5% de carbohidratos. Además, una de las más famosas y populares es la dieta Ducan, base de la dieta en la que se encuentran las proteínas.
Ventajas y desventajas de una dieta con carbohidratos.
Cualquier dieta es limitada y estresante, por lo que antes de experimentar con la nutrición es importante evaluar todos los pros y los contras de la futura dieta.
Beneficios de una dieta cero en carbohidratos
- Reemplazar los carbohidratos con proteínas afecta la hormona del hambre, la grelina, que lo hace sentir lleno y puede reducir los bocadillos y la ingesta diaria de calorías.
- La pérdida de peso en las primeras semanas será rápida. Esto se debe principalmente a una reducción en la ingesta de líquidos. Los alimentos ricos en carbohidratos no solo contienen mucha agua, sino que también la excretan a través del metabolismo. Esta es la razón por la que quienes intentan perder peso rápidamente eligen una dieta cero en carbohidratos. Un estudio de 79 adultos obesos encontró que en 6 meses, aquellos que limitaron su ingesta de carbohidratos a menos de 30 gramos por día perdieron alrededor de 4 kg más que aquellos que limitaron su ingesta de grasas.
- La ingesta de carbohidratos tiene un impacto significativo en los niveles de insulina y azúcar en sangre. El exceso de glucosa está relacionado con muchos problemas de salud como la diabetes tipo 2, el cáncer y las enfermedades cardiovasculares. Las dietas bajas en carbohidratos reducen la probabilidad de estos eventos.
- Según la investigación, una dieta sin carbohidratos puede reducir los síntomas de la enfermedad de Alzheimer y ralentizar su progresión.
Desventajas de una dieta sin carbohidratos
- Al reducir la cantidad de carbohidratos consumidos, los niveles de insulina disminuyen y aumenta la hormona glucagón, lo que hace que el cuerpo queme grasa. Sin embargo, cuando el cuerpo cambia a esta forma de quema de grasa, ocurre un proceso llamado cetosis y los compuestos llamados cetonas se acumulan en el cuerpo. Este proceso puede provocar efectos secundarios como náuseas, dolor de cabeza, mal aliento, fiebre, dificultad para dormir, etc. Además, la fatiga y la somnolencia son comunes. Como resultado, surgen problemas en la vida cotidiana, incluida la reducción drástica del número de sesiones de entrenamiento y el deterioro de la calidad de su desempeño.
- Una dieta baja en carbohidratos conduce inevitablemente a una falta de fibra. Hay muchas investigaciones que sugieren que la acción de las bacterias beneficiosas en nuestro intestino cuando consumimos fibra dietética es esencial para la salud en general. Las bacterias actúan sobre las fibras para formar ácidos grasos de cadena corta que inhiben el crecimiento de bacterias dañinas, mantienen la salud intestinal y tienen efectos antiinflamatorios y antimicrobianos. Además, es difícil que una dieta de este tipo proporcione al cuerpo una cantidad suficiente de vitaminas, incluidos los grupos B y C, y minerales como el potasio.
- Seguir una dieta durante mucho tiempo puede aumentar el riesgo de colesterol alto, osteoporosis, ritmos cardíacos anormales y problemas renales.
- Los efectos secundarios más comunes de una dieta sin carbohidratos son estreñimiento o indigestión.
¿Para quién no es una dieta baja en carbohidratos?
- Personas con diabetes o enfermedades crónicas que requieren un control estricto de sus niveles de azúcar en sangre.
- Personas con problemas del sistema cardiovascular, la presión arterial y el tracto gastrointestinal.
- Mujeres embarazadas y lactantes.
- Personas mayores, adolescentes y personas con bajo índice de masa corporal.
- Personas con problemas emocionales o psicológicos relacionados con la alimentación, incluidos los trastornos alimentarios.
Antes de probar una dieta cero en carbohidratos, consulte a un profesional para asegurarse de que no le haga daño.
Pautas generales para llevar una dieta libre de carbohidratos
Los alimentos bajos en carbohidratos incluyen principalmente aceites: coco, mantequilla o ghee, oliva (virgen), aceite de aguacate, etc.
Si bien todos los aceites y grasas contienen carbohidratos bajos o nulos, no todos son saludables. Algunos aceites se procesan y contienen productos químicos. Además, la mayoría de los aceites vegetales contienen una gran cantidad de ácidos grasos omega-6, que pueden causar inflamación si se consumen en exceso. Estas grasas también pueden inhibir la actividad antiinflamatoria de otras grasas, como los omega-3.
Por esta razón, es mejor evitar los aceites con alto contenido de ácidos grasos omega-6 como la soja, el maíz, la canola y la mantequilla de maní.
Dado que la dieta consistirá principalmente en carne, que consiste principalmente en proteínas y grasas, asegúrese de que sea de alta calidad e idealmente orgánica, sin aditivos, ya que su propósito principal es mejorar el sabor y extender la vida útil del producto. . Trate de no comprar productos cárnicos procesados. Muchos fabricantes agregan azúcar, especias y sabores para aumentar la cantidad de carbohidratos.
Aunque los productos lácteos contienen carbohidratos (azúcar en forma de lactosa), la mayoría de las veces son insignificantes. La cuajada se puede utilizar para obtener proteínas, calcio, vitamina D y potasio. La leche y el yogur son los más ricos en carbohidratos, pero si no está listo para eliminarlos por completo, elija productos sin edulcorantes ni sabores añadidos, y es importante vigilar la cantidad de porciones.
Se debe prestar especial atención al procesamiento de alimentos. Para una dieta, use recetas que impliquen hervir, hervir a fuego lento, cocer al vapor. Cocinar es útil. Y es mejor rechazar por completo los alimentos fritos.
También debe elegir alimentos con un índice glucémico bajo (hasta 50). Están cargados de carbohidratos lentos que tardan mucho en descomponerse y te hacen sentir lleno. En general, conviene recordar que no aumentan de peso por los hidratos de carbono, sino por una dieta hipercalórica y un estilo de vida sedentario.
¿Qué alimentos comer y evitar en una dieta libre de carbohidratos?
Alimentos saludables bajos en carbohidratos
- Carnes y productos animales bajos en carbohidratos: pollo, ternera, pavo, cordero, cerdo, huevos, mantequilla, queso
- Mariscos: salmón, bagre, bacalao, camarones, sardinas, arenque, anchoas, trucha
- Condimentos: hierbas y especias.
- Bebidas bajas en calorías: agua, café negro y té.
- Nueces y semillas (bajas en carbohidratos): almendras, nueces, pipas de calabaza, pipas de girasol, pistachos, anacardos
- Verduras y frutas sin almidón y con alto contenido de grasa: brócoli, calabacín, pimientos, berenjena, pepinos, coliflor, verduras de hoja verde, coles de Bruselas, apio, espárragos, champiñones, coco, aguacate
Comidas que se deben evitar
Una dieta libre de carbohidratos está restringida y excluye severamente varios grupos de alimentos, que incluyen:
- Cereales y cereales: arroz, cebada, quinua, trigo, pan, pasta
- Confitería y repostería: tartas, galletas, caramelos
- Bebidas dulces y refrescos
- Frutas y bayas: manzanas, naranjas, plátanos, kiwis, peras.
- Verduras con almidón: guisantes, maíz, calabacín, patatas
- Legumbres: frijoles, garbanzos, lentejas, guisantes.
- Productos lácteos: leche y yogur.
- Condimentos con azúcar agregada: ketchup, salsa barbacoa, aderezos.
- Alcohol: cerveza, vino, licor, cócteles dulces, oporto, vermú.
Menú sin carbohidratos durante una semana
A pesar de que la lista de alimentos disponibles se reduce significativamente, la dieta puede variar. Un ejemplo de menú para una dieta sin carbohidratos por día.
Los lunes
Desayuno: tortilla de champiñones
Almuerzo: caldo de res
Cena: filete de pavo al horno con espárragos
martes
Desayuno: pan de linaza, guacamole y huevo escalfado
Almuerzo: sopa de miso
Cena: calabacín al horno con queso.
miércoles
Desayuno: ensalada con salmón y aguacate
Almuerzo: caldo de albóndigas de pollo
Cena: pasta con tocino y salsa de crema.
jueves
Desayuno: ensalada de pollo, pepinos, queso feta y espinacas
Almuerzo: fideos de calabacín con chuleta de pollo al vapor
Cena: Pimientos rellenos de marisco
viernes
Desayuno: cazuela de cuajada
Almuerzo: sopa de champiñones.
Cena: bistec y verduras verdes.
sábado
Desayuno: huevo con tocino
Almuerzo: arroz integral con trucha.
Cena: compota de repollo con carne.
domingo
Desayuno: avena con un poco de almendras y huevos duros
Almuerzo: pollo hervido con guisantes.
Cena: ensalada de mariscos y verduras verdes.
Recuerde que una prohibición completa y a largo plazo del consumo de carbohidratos es extrema, y los hábitos alimenticios extremos no son buenos. Una buena alimentación debe ser equilibrada y contener todas las vitaminas y nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del organismo. Los expertos tienen opiniones encontradas sobre una dieta baja en carbohidratos y baja en carbohidratos, pero todos están de acuerdo en que dicha dieta debe ser a corto plazo y no debe seguirse durante más de 2 meses consecutivos.