QUÉ ES UNA DIETA CETOGÉNICA

Lo que dice la ciencia sobre las dietas cetogénicas y por qué probablemente no le ayudarán a "secarse" mucho.

La dieta cetogénica

Hay muchos patrones de alimentación diferentes, muchos de los cuales incluso tienen nombres bonitos, como South Beach Diet, Weight Watchers Diet, Atkins Diet, HCG Diet, Volumetric Diet, Paleo Diet, IIFYM(literalmente "si se adapta a sus macros" - "si se adapta a su KBJU"), carga inversa de carbohidratos (carga de carbohidratos), dieta cetogénica, que se discutirá hoy.

Una de las dietas más utilizadas es la cetogénica. A pesar de que mucha gente lo usa para quemar grasa, hay mucha desinformación en torno a esta dieta.

Quizás el aspecto más incomprendido de la dieta cetogénica es cómo afecta el rendimiento deportivo y su capacidad para ganar masa muscular y aumentar su fuerza.

La dieta cetogénica, de la palabra "cetosis"

La cetosis es un estado metabólico que ocurre cuando la cantidad de carbohidratos en su dieta es tan baja que el cuerpo simplemente tiene que usar los ácidos grasos y el metabolismo del cuerpo para la cetona para obtener energía. Parece que todo es simple, pero entendamos este proceso para entender por qué nuestro cuerpo entra en un estado de cetosis.

Nuestros cuerpos necesitan suficiente energía en forma de ATP para funcionar.

El ATP es una fuente de energía universal para todos los procesos bioquímicos en los sistemas vivos.

Una persona promedio necesita 1. 800 calorías por día (puede calcular su tasa personal en una calculadora de acondicionamiento físico) para producir suficiente ATP y mantenerse viable. Al mismo tiempo, el mesencéfalo requiere alrededor de 400 kcal por día y casi solo usa glucosa como energía. Esto significa que una personanecesita consumir 100 g de glucosa por día solo para mantener la función cerebral normal.

¿Qué tiene esto que ver con la cetosis? Con una dieta cetogénica, eliminamos casi todos los carbohidratos de nuestra dieta, lo que significa que estamos privando a nuestro cerebro de glucosa. Pero necesitamos que nuestro cerebro funcione de una forma u otra. Afortunadamente, el hígado almacena glucosa como glucógeno y puede darle una pequeña cantidad a nuestro cerebro para que siga funcionando. Nuestro hígado puede almacenar una media de 100 a 120 gramos de glucosa. Con una falta crítica de carbohidratos para la función cerebral, el hígado nos permite funcionar normalmente durante todo el día. Sin embargo, en última instancia, las reservas de glucosa del hígado no se pueden reponer rápidamente y el cerebro no solo necesita los carbohidratos, por lo que tenemos problemas.

Nuestros músculos también son una gran reserva de glucosa: contienen entre 400 y 500 gramos de glucosa como reservas de glucógeno.

Sin embargo, las reservas de glucógeno no están diseñadas principalmente para alimentar el cerebro. Desafortunadamente, nuestros músculos no pueden descomponer el glucógeno y llevarlo al torrente sanguíneo y finalmente nutrir nuestro cerebro, debido a la falta de una enzima en los músculos que descompone el glucógeno (glucosa-6-fosfato deshidrogenasa).

En ausencia de carbohidratos, el hígado comienza a producir cuerpos cetónicos que son transportados por el torrente sanguíneo a nuestro cerebro y otros tejidos que no utilizan la grasa como energía.

Repasemos rápidamente la bioquímica de estos procesos. Cuando "quema grasa", las moléculas de ácidos grasos de su cuerpo se convierten en acetil-CoA, que a su vez se combina con el oxaloacetato para iniciar el ciclo de Krebs.

Durante la cetosis, nuestro hígado usa tanta grasa y energía que un exceso de acetil-CoA comienza a producir cuerpos cetónicos (beta-hidroxibutirato, ácido acetoacético y acetona).

Gradualmente,con un déficit regular de carbohidratos, el cuerpo alcanza un estado tal que este proceso comienza a ocurrir constantemente, y el nivel de cuerpos cetónicos en la sangre aumenta notablemente, entonces podemos decir queestán oficialmente en cetosis.

¿Qué es una dieta cetogénica y en qué se diferencia de una dieta "baja en carbohidratos"

Una dieta baja en carbohidratos y una dieta cetogénica no son lo mismo.

Que es la dieta ketagen

La dieta baja en carbohidratos utiliza grasas y carbohidratos para nuestras necesidades energéticas diarias. Nuestros cuerpos no almacenan cetonas en la sangre y nuestros tejidos no usan cetonas para obtener energía.

Con una dieta cetogénica, nuestro cuerpo llega al punto en el que las cetonas se producen en grandes cantidades y se utilizan como combustible. Durante tal cetosis inducida por la dieta, los niveles de beta-hidroxibutirato pueden estar entre 0. 5 y 3. 0 mM / L. Incluso puede comprar tiras reactivas de cetonemia y medir las suyas.

Una dieta baja en carbohidratos limita la cantidad de carbohidratos en la dieta (a menudo un poco menos de 100 gramos por día), pero los niveles de beta-hidroxibutirato no alcanzan 0, 5 y 3. 0 mM / L.

Cómo seguir una dieta cetogénica

Como vimos anteriormente, la dieta cetogénica debe ser alta en grasas y baja en carbohidratos.

En las dietas cetogénicas tradicionales y estrictas, el 70-75% de las calorías diarias deben provenir de las grasas y solo el 5% de los carbohidratos. La cantidad de carbohidratos que puede consumir mientras permanece en cetosis varía de persona a persona, pero generalmente puede consumir hasta el 12% de sus calorías de los carbohidratos y permanecer en cetosis.

La ingesta de proteínas también es muy importante. La mayoría de los médicos han descubierto que necesitan consumir grandes cantidades de proteínas, este puede ser uno de los factores del fracaso de las dietas cetogénicas.

Como hemos visto antes, la proteínacuando se consume en grandes dosis se puede descomponer en glucosa (durante la gluconeogénesis) y, por lo tanto, no se puede entrar en cetosis.Básicamente, si consume más de 1. 8 gramos de proteína por 1 kg de peso corporal, esa cantidad será suficiente para salir de la cetosis.

Idealmente, para mejorar el estado cetogénico y mantener la masa muscular magra, su dieta debe tener alrededor de 75% de grasas, 5% de carbohidratos y 20% de proteínas.

Fase de 'adaptación' a una dieta cetogénica

Si lee la literatura sobre cetosis, verá una tendencia general. Existe la fase de "ajuste" más distintiva en la que las personas experimentan un estado mental nuboso, se sienten perezosas y pierden energía. Básicamente, las personas se sienten muy mal en las primeras semanas de una dieta cetogénica. Esto probablemente se deba a la falta de enzimas esenciales en nuestro cuerpo, que son necesarias para oxidar de manera efectiva ciertos elementos.

Para sobrevivir, nuestros cuerpos intentan reconectarse para usar otros recursos energéticos y aprenden a depender solo de grasas y cetonas. Por lo general, después de 4-6 semanas de adaptarse a la dieta cetogénica, todos estos síntomas desaparecen.

Cetosis y rendimiento deportivo: una revisión de la investigación científica

Echemos un vistazo a algunos estudios que pueden responder a esta pregunta.

Estudio # 1

El primer estudio involucró a 12 personas (7 hombres y 5 mujeres, de 24 a 60 años de edad) que estaban en una dieta autocetogénica. prescrito durante 38 días en promedio. Los sujetos realizaron un entrenamiento de intensidad media a intensa, se midió su recuento sanguíneo, composición corporal y consumo máximo de oxígeno.

Los propios autores del estudio concluyen: “La reducción drástica de los carbohidratos no afectó estadísticamente de manera significativa el rendimiento en la carrera, a juzgar por cuándo los sujetos comenzaron a cansarse ynivel máximo de consumo de oxígeno, pero la composición de la masa corporal mejoró, los participantes perdieron 3, 4 kg de grasa y ganaron 1, 3 kg de masa muscular magra. "

Por lo tanto, los participantes del estudio perdieron peso, pero no mostraron cambios notables en su rendimiento atlético. Además, los sujetos disminuyeron la capacidad del cuerpo para recuperarse.

Estudio n ° 2

Otro estudio involucró a 8 hombres de aproximadamente 30 años con al menos 5 años de experiencia en entrenamiento. Los sujetos siguieron una dieta cruzada mixta + cetogénica de 4 semanas y se ejercitaron de manera prolongada en una bicicleta estacionaria a diferentes intensidades.

La dieta cetogénica también tuvo un efecto positivo en la composición de la masa corporal, como en el primer estudio.

Curiosamente, los valores relativos del consumo máximo de oxígeno y el consumo de oxígeno del umbral anaeróbico aumentaron significativamente con la dieta cetogénica. El aumento de la absorción máxima de oxígeno puede explicarse por una disminución del peso corporal. Sin embargo, la carga de trabajo máxima y la carga de trabajo del umbral anaeróbicofueron menores después de la dieta cetogénica.

Esto significa que la dieta cetogénicaresultó en una pérdida de peso, pero también en una disminución significativa de la fuerza explosiva y la capacidad de entrenar a alta intensidad. ¿Quieres ser más fuerte y entrenar más duro? Así que no asuma que la dieta cetogénica es una buena opción para esto.

Estudio # 3

Un tercer estudio examinó cómo una dieta cetogénica de 30 días (4. 5% de calorías provenientes de carbohidratos) afecta el rendimiento del ejerciciosiguientes: Elevación de piernas colgando, Flexiones en el piso, Flexiones con barra paralela, Pull-ups, Agacharse y Saltos de 30 segundos. Los científicos también midieron la composición corporal de los participantes.

Estas son las conclusiones:

  1. La dieta cetogénica provocó una "reducción espontánea en la ingesta de calorías" en comparación con la dieta normal.
  2. No se encontró pérdida de rendimiento con el ejercicio de dieta cetogénica probado, sin embargo, no se encontró ninguna mejora en el rendimiento.

Al igual que con otros estudios, hubo una diferencia notable en la composición del peso corporal después de la dieta cetogénica: los participantes pudieron perder peso. Sin embargo, debe tenerse en cuenta que los participantes seleccionados para este estudio ya estaban bastante secos (alrededor del 7% de grasa corporal).

También es importante mencionar que ninguna de estas pruebas consideró el proceso de glucólisis como una fuente de energía, sino pruebas que probaron la fuerza explosiva, el sistema fosfagénico y las pruebas de fatiga muscular.

Estudio # 4

En este estudio, 5 ciclistas experimentados realizaron la prueba de consumo máximo de oxígeno y la prueba de tiempo antes del agotamiento (TEE) antes ydespués de una dieta cetogénica de 4 semanas.

Como esta investigación es bastante larga, quiero centrarme solo en el aspecto del rendimiento y los niveles de glucógeno muscular. La prueba TEE mostró una gran diferencia entre los participantes. Un sujeto mejoró las puntuaciones de TEE en 84 minutos en 4 semanas, el segundo mostró un aumento de 30 minutos, mientras que dos sujetos cayeron 50 minutos en total y un sujeto permaneció sin cambios:

Con respecto a las reservas de glucógeno muscular, una biopsia de músculo mostró que las reservas de glucógenodespués de la dieta cetogénica eran casi la mitad de sus valores normales. Este hecho es suficiente para decir que el alto rendimiento puede despedirse.

Resultados de la investigación sobre la dieta cetogénica

Veamos qué tienen en común estos 4 estudios:

  • Composición corporal mejorada.El resultado de cada estudio fue una mejora cualitativa en la composición corporal. Sin embargo, es controvertido que este sea el efecto milagroso de la dieta cetogénica, en lugar de una restricción calórica espontánea. Porque si investiga la dieta y la composición corporal, cualquier dieta que limite las calorías mejorará la composición corporal.

    En el tercer estudio, los sujetos consumieron un promedio de 10, 000 kcal menos en 30 días (¡menos 333 kcal por día! ) que con una dieta regular y, por supuesto, perdieron peso.

    Es probable que la dieta cetogénica aún ofrezca beneficios adicionales en términos de cambios en la composición corporal, pero la investigación aún no lo ha demostrado.

    También se debe decir que no hay literatura que apoye la idea de que una dieta cetogénica puede ayudar a desarrollar músculo. Solo ayuda a perder peso.

  • Disminución del rendimiento con cargas de alta intensidad. Los dos primeros estudios mostraron una disminución en la capacidad de los sujetos para hacer ejercicio a alta intensidad. Esto es posible por dos razones: primero, una disminución del glucógeno intramuscular y, segundo, una disminución de las reservas de glucógeno hepático durante el entrenamiento de alta intensidad.
  • Reducción de las reservas intramusculares de glucógeno. La disminución del rendimiento deportivo durante el entrenamiento de alta intensidad es un signo de niveles reducidos de glucógeno intramuscular, según han demostrado los estudios. También puede afectar negativamente la recuperación de los atletas que hacen ejercicio y la capacidad de los músculos para crecer.

Errores que la gente comete sobre las dietas cetogénicas

Si bien no existe un beneficio claro sobre la restricción calórica convencional, las dietas cetogénicas pueden ser una buena herramienta para perder peso. Si está buscando perder peso (tal vez también a través de la masa muscular), tal vez debería intentarlo. Ahora echemos un vistazo a los errores que cometen las personas con una dieta cetogénica para que usted no los cometa.

  1. Falta de una fase de adaptación adecuada

    Cambiar a una dieta cetogénica puede resultar muy difícil para algunas personas. Muy a menudo, las personas interrumpen la dieta durante la fase de adaptación sin completarla. La fase de adaptación puede durar varias semanas, durante las cuales se siente debilidad, la conciencia está nublada, pero después de 2-3 semanas los niveles de energía vuelven a la normalidad.

    Si desea probar una dieta cetogénica, deje suficiente tiempo para adaptarse.

  2. Comiendo demasiada proteína

    Como ya hemos aprendido, demasiada proteína puede prevenir la cetosis. Las personas a menudo reemplazan los carbohidratos bajos con alto contenido de proteínas en la dieta cetogénica; eso es un error.

  3. Usando una dieta cetogénica con mucho esfuerzo

    Para el ejercicio anaeróbico de alta intensidad, nuestro cuerpo depende principalmente de las reservas de azúcar en sangre, glucógeno hepático y muscular y gluconeogénesis.

    Dado que las dietas cetogénicas reducen los niveles de glucógeno muscular, es muy difícil entrenar con cargas elevadas.

    Prueba una dieta alterna de carbohidratos en lugar de una dieta cetogénica si quieres entrenar a alta intensidad.

  4. Las dietas cetogénicas previenen el aumento muscular

    Las dietas cetogénicas pueden ayudarlo a perder peso, pero no a ganar masa muscular.

    El CD evitará que entrenes a alta intensidad y ganes masa muscular magra, por lo que si estos son los objetivos que estás persiguiendo en tu entrenamiento, entonces es mejor deshacerse de la idea de practicar CD.

Consumir proteínas y carbohidratos juntos produce un efecto anabólico mayor que consumir estos nutrientes solos. Con una dieta cetogénica, reduce la ingesta de carbohidratos. Y debido a que necesita tanto carbohidratos como proteínas para un crecimiento muscular óptimo, le falta uno o ambos nutrientes clave.

Conclusión: Las dietas cetogénicas no son óptimas ni efectivas para desarrollar masa muscular y mejorar el rendimiento deportivo. Sin embargo, pueden ayudarlo a perder peso, al igual que cualquier otra restricción calórica inferior a su valor diario personal.

19.11.2020