Hacer ejercicio por la mañana para bajar de peso es un conjunto de ejercicios bien elegido. El ejercicio matutino es un catalizador que estimula los procesos metabólicos a lo largo del día. El principal secreto para perder peso es el conjunto de ejercicios adecuado.
Los beneficios de los ejercicios matutinos
Los ejercicios matutinos le permiten despertarse rápidamente, tonificarse y volver a su vida activa diaria.
El ejercicio cura el cuerpo:
- aumentar la inmunidad;
- luchar contra la hipodinámica;
- ayudar a adelgazar y consolidar el efecto obtenido;
- le permite trabajar diferentes grupos de músculos y entrenar el alivio corporal necesario;
- son la prevención de enfermedades cardíacas e insuficiencia respiratoria (ejercicios cardiovasculares y ejercicios respiratorios).
Hacer ejercicio por la mañana para adelgazar, hacer ejercicio para diferentes grupos musculares te dará buen humor, te ayudará a mantenerte en forma y a mejorar tu salud.
¿Por qué el ejercicio matutino es el más eficaz?
- El metabolismo se ralentiza por la noche. El sueño es el resto del cuerpo, el pulso y la frecuencia respiratoria disminuyen, la presión arterial y la tasa de reacciones metabólicas disminuyen.
- El calentamiento matutino le permite transferir rápidamente el cuerpo del modo de sueño a la fase activa del despertar.
- El ejercicio requiere un aumento en la absorción de glucosa por parte de los músculos. El metabolismo se reduce por la mañana. Durante el entrenamiento, inmediatamente después de despertar, comienzan a producirse los azúcares necesarios para el trabajo muscular debido a la descomposición de los depósitos grasos subcutáneos.
- El ejercicio matutino para bajar de peso es la base de la lucha contra el exceso de peso, sin él no se puede activar el metabolismo y lograr resultados.
Calentamiento: ¿cómo empezar a hacer ejercicio?
Toda actividad física comienza con la medición del pulso y la presión. Si los indicadores son correctos, comienzan a calentarse.
La carga comienza con ejercicios de estiramiento y respiración: respire profundamente y exhale varias veces. Luego se realiza una serie de ejercicios:
- Para aumentar el tono de los músculos del cuello, gire la cabeza hacia adelante y hacia atrás, de izquierda a derecha, lleve la barbilla hacia el pecho.
- Las manos se amasan con columpios hacia arriba y hacia los lados. Haz 10 repeticiones a la derecha, izquierda, arriba y abajo. Asegúrese de trabajar las articulaciones de la muñeca, el codo y el hombro con movimientos de rotación circulares, en sentido horario y antihorario.
- Los músculos centrales se amasan doblando y girando desde una posición de pie.
- El calentamiento de las extremidades inferiores incluye movimientos de piernas y sentadillas.
La duración de la parte de calentamiento de la gimnasia es de 5 a 10 minutos. Es necesario para una adecuada preparación del cuerpo para un bloque especial de ejercicios para adelgazar.
Cargadores
El equipamiento deportivo debe estar correctamente seleccionado.
Para una serie de ejercicios, puede elegir entre:
- aro;
- cuerda de saltar;
- colchonetas de fitness;
- mancuernas de 0, 5 kg a 2 kg;
- puedes comprar juegos de pesas para brazos y piernas.
Se recomienda practicar con prendas confeccionadas con tejidos naturales.
Los zapatos se compran exactamente de acuerdo con el tamaño del pie: transpirables, con suelas antideslizantes.
Ejercicios básicos para ejercicios matutinos para adelgazar
Hay 2 series de ejercicios para bajar de peso:
General
Una serie de ejercicios están destinados a reducir el peso corporal. Todos los grupos de músculos se trabajan de manera uniforme. Efectivo con dieta.
Corrección de áreas problemáticas de la figura.
Hay un máximo de trabajo con una zona: eliminan el estómago, reducen el volumen de las caderas o los pliegues grasos en la espalda. Se selecciona individualmente.
Ejercicios de cuello
Los giros y giros de cabeza se realizan a un ritmo lento de 10 a 15 en cada dirección.
Los ejercicios forman parte del complejo de adelgazamiento y son necesarios para:
- normalización de la circulación cerebral;
- disminución de la presión intracraneal.
Ejercicios de brazos y espalda
En mujeres mayores de 40 años, las áreas del antebrazo y la espalda pueden convertirse en áreas problemáticas. Las acumulaciones excesivas de grasa se localizan en forma de pliegues en las regiones torácica y lumbar.
Los brazos aumentan de diámetro, especialmente a nivel de la cintura escapular.
Ejercicios efectivos:
- Bombas de tierra convencionales. Posición inicial - posición acostada. Todas las mañanas se realizan en forma de entrenamiento cíclico: 3 veces, 10 repeticiones. Para un mes de entrenamiento constante, necesitas hasta 2 cm de circunferencia de cintura.
- Equilibrio. Posición inicial: acostado boca abajo. Se levantan los brazos y piernas estirados y se mantiene el equilibrio durante 10 a 15 segundos. Esto se hace en 3 ciclos, cada uno con 5-7 enfoques.
Ejercicios para el abdomen y los costados.
Estas son las áreas más problemáticas para una de cada dos mujeres.
Los ejercicios de corrección de zona se enfocan en los músculos abdominales rectos y oblicuos. Posición inicial: acostado boca arriba con los brazos detrás de la cabeza o cruzados sobre el pecho.
Hay varias opciones para eliminar el exceso de volumen del abdomen y los costados:
- Levante las piernas rectas hasta un ángulo de 45 °, manténgalas en esa posición durante 20-30 segundos, luego regrese a la posición inicial. Haz 3 series 10 veces.
- "Tijeras": las piernas rectas en un ángulo de 15-20 ° con el suelo se juntan y se extienden hacia adelante y hacia atrás, sin tocar los talones. Realiza de 10 a 15 cruces, descansa y repite la aproximación.
- Las piernas vuelven al cuerpo, las rodillas se doblan y los brazos detrás de la cabeza. Con el codo de la mano izquierda debes alcanzar la rodilla derecha y viceversa. 3 series de 5 abdominales a cada lado.
Un mes de entrenamiento regular fortalece los músculos abdominales y quita 2-3 centímetros de la cintura.
Ejercicios para piernas y glúteos.
El segundo problema más común en las mujeres son las nalgas y los muslos.
Sentadillas
- Debe ponerse en cuclillas sobre sus pies, separados a la altura de los hombros. Si es necesario trabajar los brazos, también puede hacer un ejercicio con mancuernas, 1-2 kg por cada extremidad.
- Las manos durante las sentadillas se empujan hacia adelante. Haz 10-15 sentadillas en 3 ciclos.
Hendiduras
- Fortalece bien los músculos de las nalgas y los muslos. Para cada pierna, se ofrece una carga de 8 a 10 estocadas por aproximación. Posición inicial: de pie, brazos a los lados.
- Puedes usar mancuernas para trabajar los músculos al mismo tiempo. Una pierna se dobla en la articulación de la rodilla, la otra pierna derecha se extiende hacia atrás. Para cada uno, se realizan 10 estocadas.
Medias sentadillas
- El ejercicio es útil para fortalecer la parte interna de los muslos.
- Tienes que imaginar mentalmente una silla y sentarte en ella. La posición se fija durante 30-40 segundos. Repite 10 veces.
"Bicicleta"
- La posición inicial es acostarse boca arriba, doblar las piernas a la altura de las rodillas. Luego, haz movimientos circulares con los pies: primero en el sentido de las agujas del reloj y luego en el sentido contrario.
- Los movimientos son exactamente los mismos que en una bicicleta. Duración para adelgazar las caderas y tonificar los glúteos: 2 minutos en una dirección y lo mismo en la dirección opuesta.
- Con el ejercicio diario, el volumen de los muslos se reduce de 2 a 2, 5 cm por mes de entrenamiento.
Torsión o desintoxicación automática
- El giro mientras está acostado tiene como objetivo trabajar los músculos abdominales oblicuos y rectos. Al sentarse, afecta más a los músculos romboides y trapecio de la espalda.
- La desintoxicación en el hogar mejora el metabolismo, elimina los productos metabólicos poco oxidados del cuerpo. El exceso de líquido se va con ellos.
- Durante el primer día, gana hasta 1, 5 kg. Con procedimientos repetidos, se pierde un promedio de 5 kg en 10 días.
Para acelerar el metabolismo y eliminar toxinas son útiles:
- Té de menta;
- te de gengibre;
- agua de limon;
- zumo de pomelo recién exprimido.
La autodesintoxicación le ayuda a perder peso al eliminar el exceso de líquido del cuerpo.
Pérdida de peso real: la reducción del peso y el volumen corporal se basa en la reducción de los depósitos de grasa subcutáneos.
Solo un programa de ejercicio especial proporcionará esto. Es un proceso que lleva más tiempo y los kilogramos desaparecen lentamente.
Tablón
- El ejercicio clásico para adelgazar. Los últimos 5 años se han vuelto particularmente populares. Al hacer la plancha, todos los músculos están involucrados. La carga máxima recae sobre los músculos del abdomen, los muslos y la cintura escapular superior.
- La pose inicial está acostada boca abajo. Luego colocan el cuerpo paralelo al piso, levantando los hombros a una altura de 25-30 cm, apoyándose en los codos y los dedos de los pies. El cuerpo debe permanecer estrictamente horizontal, sin levantar los glúteos ni la espalda durante 30 segundos.
- La carga aumenta gradualmente, agregando de 5 a 10 segundos cada día siguiente.
- El resultado de la reducción de volumen aparecerá después de un mes de entrenamiento regular.
¿Cuál es la diferencia entre ejercicios para mujeres y ejercicios para hombres?
- Debido a las hormonas sexuales presentes en el cuerpo de hombres y mujeres, el desarrollo de la masa muscular y la grasa corporal es diferente. La fuerza física y la resistencia son diferentes.
- El entrenamiento de los hombres es principalmente entrenamiento de fuerza. Los chicos ganan masa muscular con facilidad, son más resistentes y les resulta más fácil soportar cargas pesadas.
- Los entrenamientos de mujeres para los ejercicios matutinos son opciones para el ejercicio aeróbico:
- yoga;
- aptitud;
- alargamiento.
- Es más difícil para las niñas desarrollar masa muscular. El objetivo principal del entrenamiento es mantener un peso y una forma física óptimos.
- La grasa se acumula más rápido en las mujeres que en los hombres
¿Cuándo no debes hacer ejercicio?
Los ejercicios matutinos serán beneficiosos si:
- lo realiza una persona sana;
- la carga se calcula según la edad y la condición física;
- La frecuencia cardíaca y la frecuencia respiratoria se controlan durante todo el entrenamiento.
Existen contraindicaciones relativas y absolutas para la carga.
Absoluto significa una prohibición total de entrenamiento:
- cualquier enfermedad aguda o crónica en la etapa aguda;
- enfermedades graves del corazón y los pulmones en etapa de descompensación;
- 3er grado de hipertensión, isquemia miocárdica;
- asma bronquial.
Las contraindicaciones relativas incluyen:
- edad a partir de 65 años;
- Obesidad de tercer grado;
- embarazo, especialmente el último trimestre;
- período de recuperación después de la influenza o infecciones respiratorias agudas;
- rehabilitación después de lesiones, incluidos los deportes;
- período de rehabilitación después de intervenciones quirúrgicas.