Cómo hacer planchas para bajar de peso: consejos y trucos para principiantes

Si desea inflar la prensa, fortalecer los músculos principales del núcleo, apretar el estómago, aplanarlo, fortalecer los músculos de los hombros y los glúteos, la tabla lo ayudará.

¿Es difícil creer que hacer un ejercicio al día puede mejorar su fuerza, figura, estado de ánimo y más? ¡Pero es verdad! Esta pose tiene muchos efectos positivos en tu cuerpo. Aunque no es el ejercicio más fácil de hacer, hacerlo con regularidad le brindará beneficios para toda la vida.

En yoga, la postura de la tabla o Phalakasana es una postura para desarrollar fuerza, ya que tensa todos los músculos principales del torso, así como los hombros, fortalece el cuello, los músculos de la espalda, los glúteos y los cuádriceps y los abdominales. . La tabla también se conoce como la posición isométrica. Contrae los músculos, obligándolos a mantener una posición predeterminada. Te paras en el bar y tu cuerpo funciona.

Es el ejercicio más popular en cualquier programa de acondicionamiento físico y no requiere máquinas, equipos, pesas libres ni un gimnasio. Todo lo que necesitas es tu cuerpo, tus ganas y tu constancia, ¡y puedes hacerlo incluso en casa!

La tabla ayudará a acelerar el metabolismo, mejorar la circulación sanguínea y el ejercicio es adecuado para todos: principiantes y avanzados, hombres y mujeres. Encontrarás este ejercicio en yoga, pilates, estiramientos, musculación.

Un ejercicio estático aparentemente simple solo lo parece. Después de estar un minuto en el bar, te darás cuenta de que el tiempo no pasa tan rápido. Por cierto, el récord mundial es de 8 horas, 1 minuto y 1 segundo para los hombres. Récord femenino - 3 horas 31 minutos. Así que tienes algo que hacer. Ahora sobre todo en orden.

Propiedades útiles de la barra para la salud y la pérdida de peso.

El ejercicio no solo tensa los músculos, sino que también tiene efectos preventivos y curativos contra ciertas enfermedades. El efecto está garantizado con la implementación sistemática del ejercicio. La placa es capaz de:

• prevenir y eliminar las primeras manifestaciones de osteocondrosis de la columna cervical y lumbar;
• mejorar significativamente la postura;
• aliviar el dolor en la columna vertebral;
• estimular la circulación sanguínea;
• acelerar el metabolismo;
• quemar calorías.

Tenga en cuenta que los dos últimos puntos indican que este ejercicio contribuye a la pérdida de peso.

que musculos trabajan

Al realizar la barra estándar (clásica), trabajan los siguientes músculos:

• Músculos abdominales rectos y transversos;
• Bíceps, tríceps, deltoides;
• Músculos paravertebrales lumbares;
• Bíceps, cuádriceps, muslos y pantorrillas;
• músculos de las nalgas;
• Músculos de la espalda y del pecho.

Características ventajosas

1. Fortalece los músculos del torso. Cuando se trata de desarrollar la fuerza central, esta postura es la más beneficiosa, ya que se enfoca en todos los grupos musculares de los abdominales. . . ¿Y pensaste que solo había abdominales sobre abdominales? La tabla trabaja no solo los abdominales, sino también los músculos estabilizadores, así como los músculos abdominales laterales, que son responsables de la posición de las caderas y los músculos de la columna.
2. Los músculos se vuelven más pronunciados. La tabla también carga los músculos de los hombros, el pecho, las piernas y la espalda. Ellos también crecerán. La funcionalidad de esta postura, combinada con la tensión isométrica, ayuda a que los músculos de todo el cuerpo se "sequen" y se vuelvan más pronunciados.
3. Acelera el metabolismo. La fuerza y la masa muscular, que aumentan con el ejercicio adecuado, tienen otra gran propiedad, además de una mayor fuerza y una buena figura: ¡un metabolismo acelerado! Cuando aumentas tu masa muscular, aceleras tu metabolismo en reposo, lo que te permite quemar más calorías.
4. Previene el dolor de espalda. A medida que sus músculos abdominales se fortalecen, su cuerpo tiene que depender menos de los músculos de su espalda para mantener su postura. En lugar de los músculos de la espalda, ahora trabajan los músculos del torso, que se utilizan para todos los ejercicios y trabajos, lo que reduce el riesgo de dolor de espalda.
5. Tu postura mejora. La postura mejorada se logra con mayor frecuencia al desarrollar salud y fuerza en los músculos de la espalda y el torso. Cuando adoptas la posición de tabla, los músculos de la espalda, el cuello, los hombros y los músculos abdominales trabajan para mantener orgánicamente tu cuerpo en posición.
6. Coordinación mejorada. Mantener la postura isométrica estimula la mejora de la coordinación y el equilibrio en general. Si aprende a realizar la tabla con destreza, también podrá mantener una postura erguida de manera más efectiva y consistente.
7. Mejora la salud de las articulaciones y los huesos. La tabla te permite entrenar con pesos pesados mientras reduce los efectos desagradables y negativos asociados con ejercicios como correr y saltar. Cuando te paras en esta postura, se crean nuevos huesos vivos, lo que ayuda a construir huesos más sanos y fuertes. La actividad física realizada durante el ejercicio también mejora la circulación sanguínea en las articulaciones, haciéndolas más móviles. Reduce la fricción.
8. Mejora el estado de ánimo y reduce el estrés. Realizar la tabla, como cualquier otro ejercicio, promueve la liberación de endorfinas, un compuesto neuroquímicamente activo. La endorfina mejora el estado de ánimo y crea una sensación de alegría, y también ayuda a aliviar el estrés. Esta postura también puede aliviar la tensión porque el cuerpo tiene la oportunidad de estirarse cuando haces este ejercicio.

A juzgar por la cantidad de ventajas de su implementación, no es difícil entender por qué es tan popular.

Ya sea que recién esté comenzando o simplemente esté agregando un minuto a su tiempo en esta postura, recuerde que la calidad siempre es más importante que la cantidad o la duración. Tan pronto como su postura comience a "descomponerse", debe detenerse, tomar un descanso y volver a intentarlo en la siguiente serie o al día siguiente.

Correcta técnica de ejecución.

El algoritmo para realizar el movimiento es muy simple, pero sin embargo, preste atención a las pequeñas cosas, aprenda a pararse correctamente en la barra, la técnica competente es la clave del éxito.

• Acuéstese boca abajo. Coloque los codos en el suelo al nivel de los hombros. Coloque sus antebrazos en el piso. Los brazos doblados deben formar un ángulo de 90 grados. Estira las piernas y ahora apóyate sobre los dedos de los pies y sobre los antebrazos. Los pies se pueden colocar juntos o separados al ancho de las caderas. Asegúrate de que tus codos estén debajo de tus hombros.
• Aprieta y endereza todo tu cuerpo. Tu cuerpo de la cabeza a los pies debe estar en una línea recta.
• No doble la columna, no levante la pelvis;
• Apriete la prensa;
• La respiración es regular y tranquila.

Hay muchas variedades de este ejercicio. Pero si dominas la técnica de realizar la plancha clásica, no habrá problemas con otras opciones.

Errores comunes

• Eleve la pelvis por encima del nivel de la cabeza. Se viola la posición misma de la barra. ¿A qué conduce esto? Este es el error más común. Las personas a menudo sienten la tentación de levantar las caderas porque les permitirá mantener la postura por más tiempo. El problema es que cuando levantas las caderas, la mayor parte de la carga cae sobre tus hombros y la pose pierde su significado. Este error conduce al desarrollo de dolor en los hombros y la espalda. Mantenga las caderas en línea recta entre los talones y los hombros.
• Desviación en la región cervical. Músculos del cuello sobrecargados. Al realizar, el cuello debe mantenerse en una posición neutral: la cabeza no debe caer ni elevarse más. Imagina que tu cabeza y cuello son parte de una línea recta creada por el resto de tu cuerpo. Cuando el cuello no está en esta línea y la cabeza está hacia abajo o hacia arriba, es más probable que experimente dolor en la parte superior de la espalda o en el cuello.
• Levante los codos hacia un lado, conecte los dedos en la cerradura y baje la cabeza por debajo del nivel deseado. Como resultado, los hombros están menos tensos y la sangre corre hacia la cabeza. Si mantiene las manos una encima de la otra, reducirá la efectividad de la pose. Cuando sus manos se sostienen entre sí, los músculos abdominales trabajan menos. Mantenga siempre los brazos bien separados, extendiéndolos en línea recta desde los codos, manteniendo las manos en el suelo.
• Desviación en la zona lumbar. Si continúa parado en una postura con tal error, es posible que tenga problemas con la parte inferior de la espalda. Cuando arqueas la espalda, el peso de tu cuerpo deja de cargar los músculos, en lugar de eso, las vértebras y las conexiones entre ellas sostienen la carga. Este error conduce al dolor en la espalda baja. Corrija el error girando ligeramente la pelvis. Esto enderezará tu espalda. También es útil para tensar los glúteos.
• Las caderas son demasiado bajas. Si sus caderas caen demasiado, todo el peso de su cuerpo descansará sobre sus vértebras inferiores, aunque sus músculos centrales tienen que trabajar. Parece que es más fácil apoyarse en la espalda que en los músculos, pero entonces el ejercicio pierde sentido.
• Una espalda redondeada es señal de que tus hombros están encorvados. La gente a veces comete este error para compensar un torso débil. El error permite que las personas con torsos débiles mantengan una postura por más tiempo, debido a la tensión excesiva en los músculos de la espalda, el cuello y los hombros. Para corregir este error, mueva los hombros hacia abajo, alejándolos de las orejas. Los músculos del trapecio y los músculos de la mitad de la espalda (músculos de la parte superior de la espalda) deben tensarse para evitar que la espalda se arquee.

Consejos para principiantes

Realice el ejercicio sobre una estera de yoga o una toalla para que el piso duro no interfiera con sus codos. Antes de hacer ejercicio, caliente haciendo estiramientos o haciendo algunos ejercicios sencillos durante tres minutos. Durante los primeros días, párate en el bar solo 20 segundos. Eso es suficiente para un principiante. Para facilitar el ejercicio, coloque los pies a la altura de las caderas.

Si incluso en esta posición no te sientes seguro, hazlo de rodillas.

Después de unos días, cuando los músculos se vuelvan más fuertes, complique la barra desde las rodillas, estirando una pierna y manteniéndola en peso. Permanezca así durante 30 segundos, luego cambie de pierna. Después de completar el ejercicio, recomendamos tomar balasana, la postura de un niño. Esto aliviará la tensión y relajará los músculos centrales.

¿Es posible hacer pesas durante la menstruación?

Definitivamente sí. Durante la menstruación, puedes hacer muchas cosas, incluido el deporte. Algunas mujeres jóvenes pueden usar los días críticos como una excusa para no estudiar, sino para acostarse en el sofá, hojear un poco de brillo, darse el gusto de comer unas galletas. Pero no lo harás. Si durante este período tiene una caída catastrófica de la fuerza y el estado de ánimo, es mejor reducir la velocidad con el entrenamiento. Y si los días críticos no son tan críticos para usted, entonces párese en la barra por su salud.

¿Cuánto tiempo hay que estar de pie en la barra para bajar de peso?

¿No estás seguro de cuánto tiempo mantener la postura de la tabla? Mantén la posición hasta que te resulte difícil mantener la técnica adecuada, o mantenla hasta que sientas que te empiezan a doler los músculos y tu cuerpo comienza a temblar; luego, mantenla durante otros 5 a 10 segundos.

Si esta es tu primera vez en esta postura y te encuentras de pie fácilmente durante 1 minuto, felicidades. Su estado físico es satisfactorio. Pero si eres completamente nuevo en el deporte, puedes comenzar con 10 segundos, haciendo cinco repeticiones al día. Después de un tiempo, cuando los músculos se vuelvan más fuertes, haga 4 series de 30 segundos, cada vez aumentando la duración del ejercicio en un segundo.

Recuerda que lo principal es la técnica. Es mejor estar de pie durante 20 segundos con una forma perfecta que 40 segundos con la espalda baja arqueada.

Plancha todos los días, pero deja un día a la semana para descansar.

Pero debe comprender que todo depende de las capacidades de su cuerpo. Al comenzar a entrenar y evaluar tu fuerza, podrás elegir la mejor opción y el mejor momento, y estarás en esta posición con beneficios para la salud y con placer.

Tú decides cuándo es mejor hacer la plancha para perder peso. Después de todo, es bueno porque no requiere nada más que tu cuerpo y algo de espacio. El ejercicio se puede hacer por la mañana, por la noche y durante el día, pero no debe hacerlo inmediatamente después de comer y justo antes de acostarse.

Cómo permanecer más tiempo en la tabla

El entrenamiento regular te mantendrá parado en la barra por más tiempo y de forma más técnica. Pero también son importantes otros puntos:

• Zapatos y ropa cómoda. Ponte cómodo en ese sentido. No tienes que distraerte con la correa superior cortante o las zapatillas resbaladizas.
• Una colchoneta o toalla bastante suave que te mantendrá en la postura por más tiempo. Después de todo, el dolor de un piso duro, que se siente en el codo, puede hacer que te rindas con anticipación.
• Habitación ventilada. Necesitas oxígeno.
• Pon algo de música.
• Manténgase en silencio, apague su teléfono, tenga cuidado de no distraerse sin darse cuenta.
• Motívate mentalmente. Palabras: "¡Mi cuerpo está funcionando, mis músculos se están volviendo más fuertes, me estoy volviendo más hermosa! " funciona muy bien.
• Haz un calentamiento antes de hacer ejercicio.
• Usa un cronómetro. Cuando ves como aumentan los segundos, motiva.

Opciones populares de tableros: técnica, matices y diferencias

clásico

Debe apoyarse sobre los dedos de los pies y sobre los antebrazos. Los brazos están doblados por los codos en un ángulo de 90 grados, los antebrazos están paralelos entre sí. Tu cuerpo de la cabeza a los pies es una línea recta. Contrae los músculos de los glúteos y las piernas. No baje la pelvis ni levante o baje la cabeza. La respiración es regular.

Brazos completos o rectos

Estira los brazos y levanta las caderas, manteniendo las manos en el suelo. Esta tabla puede incluso parecer más fácil para algunas personas que tienen la parte superior del cuerpo más desarrollada. Esta variedad hará que los hombros sean más estables que el clásico. Los dedos deben estar separados y el dedo medio debe apuntar hacia adelante. Gire la parte interior de su codo hacia adelante para enganchar sus bíceps.

Lateral

Acuéstese sobre su lado derecho con los pies uno encima del otro. Coloque su codo inferior derecho directamente debajo de su hombro derecho y levante su muslo del piso para crear una línea recta. Deberías sentir algo de tensión alrededor de tu cintura. Estire su brazo izquierdo hacia el techo o colóquelo sobre su muslo izquierdo. Mantén esta postura durante unos segundos y luego repite lo mismo con el otro lado izquierdo del cuerpo. Si siente que un lado de su cuerpo es más fuerte que el otro, siga haciendo la misma cantidad de repeticiones en cada lado para que sean igualmente fuertes.

Lateral con elevación de pierna

Cuando puedas sostener la tabla lateral por un minuto, puedes probar esta variación. Párese en una posición de tabla lateral y, manteniendo la posición, levante la pierna superior unos centímetros del suelo, luego, contrayendo los músculos, controlando el movimiento de la pierna, bájela hacia atrás. Haz 10 repeticiones, luego repite del otro lado.

Lateral con descenso de las caderas

De pie en una tabla lateral, baje la pelvis sin tocar el suelo, luego regrese a la posición inicial. ¿Cuál da? Aumento de la carga en el oblicuo.

Levantamiento completo de piernas

Comience en una posición de tabla completa, apoyando las manos en el suelo y manteniendo las caderas y los abdominales contraídos. Levanta una pierna, apretando las nalgas. Mantenga la pierna levantada durante unos segundos, luego cambie a la otra pierna y haga lo mismo. No es necesario levantar mucho las piernas, es importante mantenerlas alejadas de ti. Haz 10 repeticiones con cada pierna.

Contrarrestar

Siéntate en el suelo. Pon tus manos en el suelo, llevándolas un poco hacia atrás. Levanta la pelvis. Las palmas deben estar estrictamente debajo de los hombros. Opara en palmas y talones. Aprieta tu cuerpo, debe formar una línea recta.

Acerca del fitball

Hacemos la clásica plancha, pero levantamos las piernas con fitball. La pelota está debajo de los pies.

Ejército o dinámico

Comienza en una posición básica de plancha con los antebrazos en el suelo. Ahora, empujando primero con la mano derecha, luego con la izquierda, muévase a una posición de tabla completa. Después de eso, vuelve a la posición básica, nuevamente comenzando desde el lado derecho. Haz 10 repeticiones en cada lado: 10 repeticiones en el lado derecho, luego 10 repeticiones en el lado izquierdo.

Climber o tirón de rodilla

Comience en una posición de tabla completa, luego apriete los músculos abdominales y tire de la rodilla derecha hacia el pecho usando los músculos abdominales inferiores. Lleve la pierna derecha a la posición inicial y repita el ejercicio para la pierna izquierda. Siga repitiendo el ejercicio con ambas rodillas 20-30 veces. Puedes hacerlo rápido o lento, lo principal es la técnica correcta, porque es más importante que la velocidad.

Con toques alternos de hombros

Comience en una posición de tabla completa, manteniendo las caderas lo más estables posible. Alcanza tu hombro izquierdo con tu mano derecha. Regrese su mano derecha a su posición original, luego toque su hombro derecho con su mano izquierda. Sigue repitiendo este ejercicio de 20 a 30 veces.

Pero ahora que sabe mucho más sobre la barra que antes, se pregunta cuántos kilogramos puede perder peso con la ayuda del ejercicio. Tal vez la respuesta lo decepcione, pero si no crea un déficit de calorías en su dieta, ni siquiera este plan para quemar grasa de 30 días lo ayudará a perder peso. Esto ayudará a fortalecer los músculos, hacerlos más fuertes. Si quieres perder peso, empieza a quemar más calorías de las que consumes. Una regla matemática simple se aplica a la pérdida de peso: si hay más ganancia que pérdida, todo el exceso se destina a la grasa corporal. ¡Ojalá pudiéramos aprender a ahorrar dinero de la misma manera que nuestros cuerpos almacenan grasa! Realiza la plancha combinándola con estos tips:

Consejos útiles para el entrenamiento y la pérdida de peso.

• Come huevos para el desayuno. Comer huevos por la mañana tiene muchas propiedades positivas, una de las cuales es la pérdida de peso acelerada. Si reemplazas el pan que muchas personas comen en el desayuno con huevos, perderás más calorías y grasas para ese día y te sentirás más lleno.
• Toma café (preferiblemente negro). El café contiene una gran cantidad de antioxidantes y tiene muchos beneficios para la salud. La cafeína contenida en una taza de café acelera el metabolismo entre un 3 y un 11%. Pero no se debe agregar azúcar u otros ingredientes altos en calorías al café, ya que esto anula por completo sus beneficios.
• Elimina el azúcar oculto de tu dieta. El azúcar es uno de los ingredientes más dañinos en la dieta humana actual. Muchas personas consumen demasiada azúcar. Los estudios han demostrado que el azúcar y el jarabe de fructosa están asociados con un alto riesgo de obesidad, así como de diabetes y otras enfermedades cardiovasculares. Si quieres perder peso, elimina el azúcar de tu dieta. Preste atención a las etiquetas de los envases, incluso los alimentos llamados "saludables" pueden contener mucha azúcar.
• Coma menos carbohidratos procesados. Los carbohidratos refinados o procesados se encuentran en la pasta y el pan blanco. Estos carbohidratos generalmente están hechos de granos a los que se les han eliminado todos los demás nutrientes, como proteínas y grasas. Estos tipos de carbohidratos provocan picos en los niveles de insulina. Los picos de insulina estimulan el hambre y el deseo de comer algo dulce. Los carbohidratos refinados están estrechamente asociados con la obesidad. Si vas a comer carbohidratos, cómelos enteros, con fibra natural.
• Control de porciones. El control de porciones o el conteo de calorías es muy útil. Contar calorías en cada comida ayuda a motivarlo a perder peso. Cualquier cosa que le permita saber más sobre su dieta será útil.
• Come más proteínas. La proteína es lo más importante para perder peso. Comer alimentos ricos en proteínas acelera el metabolismo y le permite quemar 100 calorías más por día. Al mismo tiempo, la comida en sí contiene 400 calorías menos de lo que normalmente consumes. Además, perderá las ganas de comer por la noche y los antojos de dulces.
• Agregue proteína de suero a su dieta. Si le resulta difícil agregar suficiente proteína a su dieta, comience a tomar un suplemento de proteína en polvo para obtener suficiente proteína.
• Come comida "real". Si quieres ser una persona sana, tienes que cambiar por completo a un menú de alimentos integrales. Estos alimentos lo llenan, son difíciles de comer en exceso y es muy difícil aumentar de peso con una dieta de este tipo si la mayor parte de su comida no está procesada.

Ejemplo de dieta diaria

• Desayuno: 2 rebanadas de pan integral + 2 huevos cocidos + salsa picante (opcional)
• Merienda: 1 taza de bayas, arándanos por ejemplo + un puñado de nueces;
• Almuerzo: 100 g de salmón + aguacate + 1 pan integral + 1 vaso de verduras;
• Merienda: brócoli y coliflor + 2 cucharadas de yogur sin azúcar;
• Cena: 130 g de bistec magro + compota de zanahoria + coles de Bruselas + 1 cucharada de aceite de oliva;
• Y por la noche (posible durante una hora) 150 g de requesón (por supuesto, sin azúcar).

¿Qué más puedes hacer para perder peso más rápido?

Ejercicio aerobico

Hacer ejercicio aeróbico (cardio) es una excelente manera de quemar calorías y mejorar su salud física y mental. Cardio es particularmente efectivo para eliminar la grasa abdominal, la grasa no saludable que se acumula alrededor de los órganos y causa enfermedades.

entrenamiento de fuerza

Esto acelerará tu metabolismo y evitará que pierdas masa muscular. Por supuesto, es importante no solo perder grasa, sino también ganar músculo. Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza es fundamental.

Entrenamiento por intervalos de alta intensidad

Al no pasar mucho tiempo haciendo ejercicio, acelerará su metabolismo, aumentará su resistencia y quemará calorías adicionales.

La tabla desarrolla el sentido del equilibrio y entrena la fuerza de voluntad y el carácter. De pie en él todos los días durante unos segundos más y sin permitirte rendirte, construyes el carácter y te vuelves más fuerte. Tal vez este ejercicio sea el comienzo de un cuerpo hermoso y atlético del que te sientas orgulloso.