¿Es posible perder 10 kg en un mes?

Sucedió algo que todas las mujeres temían durante todo el año: faltaban 30 días para las vacaciones, pero la figura, a medida que empezaba a "adelgazar" en verano, se mantuvo sin cambios. Los preparadores físicos y nutricionistas saben cómo perder 10 kg en un mes (y es realista). Sí, tendrás que renunciar a muchas cosas buenas y finalmente hacer deporte (sin cansarte), ¡pero qué no harías por una foto en traje de baño!

Así será tu futuro: seis reglas básicas para una pérdida de peso eficaz

Es posible perder peso sin hacer dieta si a una buena dieta se le suma ejercicio regular. Pero no debes contar con polvos, tabletas y parches milagrosos. Los críticos dicen que las únicas personas que se benefician de estos productos son sus fabricantes, que se enriquecen con la confianza de las mujeres.

Pero no basta con cambiar la dieta. debes aprenderte seis reglas “de hierro”, que no debe modificarse de ninguna manera.

Régimen de bebida competente

Cada dieta hace hincapié en una dieta de agua, desde monodietas estrictas o dietas "malas" (dieta francesa, de trigo sarraceno, japonesa) hasta PP.

La esencia de la dieta del agua es simple: Beber 1,5 litros de agua limpia al día.. Obtenga agua fría de la nevera de la oficina, compre agua potable embotellada (incluso puede ser agua mineral, pero sin gas), beba agua de un filtro doméstico.

Importante:

• No reemplace el agua con té, café y compotas (es decir, estas bebidas no están prohibidas, solo permítase "mimarse");
• cuanto más alto sea, más agua necesitará beber: una cantidad de 1,5 litros está diseñada para una mujer de forma promedio, y si es, digamos, alta, la norma diaria debe comenzar con 2 litros;
• Beba el primer vaso por la mañana, con el estómago vacío (deje caer 2-3 gotas de jugo de limón o vinagre de sidra de manzana; esto ayudará a acelerar el metabolismo); Debe beber un vaso (o al menos medio vaso); en ningún caso intente beber mucha agua a la vez;
• No beba mientras come; debe pasar al menos una hora después de comer.

La alimentación saludable como alternativa a las dietas

Si no quiere sentarse sólo sobre trigo sarraceno o manzanas verdes, no es necesario, pero aun así debe cumplir con las restricciones. Ya sabes a qué tienes que renunciar:no cocine ni compre dulces, frituras, alimentos grasos, ahumados, comida rápida. Evite el pan, los alimentos ricos en almidón (patatas, maíz) y las frutas ricas en calorías (plátanos). Consuma frutas secas dulces y nueces con moderación.

Si no puedes vivir sin dulces, compra chocolate amargo (crudo y amargo) y tómate 1 o 2 cubitos por la mañana.

La época más fácil para adelgazar es el verano, cuando abundan las verduras baratas y aromáticas y a precios de ganga.

Y una cosa más: visite el supermercado sólo con el estómago lleno. Esto te protegerá de compras espontáneas (excesos de productos que luego se consumen “porque no quiero” para no estropear).

Cálculo aproximado de la pérdida diaria de calorías.

Un adulto necesita ingerir 1.800 kcal al día para llevar una vida activa. Si entra una cantidad mayor al cuerpo, aparecerán pliegues en los lados. Si haces menos (y aún más deporte), adelgazarás.

Los nutricionistas están seguros: Quemarás un kilo de grasa corporal si empiezas a consumir menos de 700 kcal al día (sin cambiar la actividad física).

Organiza una “contabilidad” de tu dieta. Anota lo que comiste hoy, ayer, hace el día y cuántas calorías consumiste. Ahora decida usted mismo qué porciones de platos se deben reducir, qué bocadillos se deben abandonar y qué alimentos se deben reemplazar con alimentos bajos en calorías. Obtenga un plan de pérdida de peso mensual.

Pero: ¡una dieta diaria “más pobre” que 1200 kcal se considera peligrosa!

Rutina diaria “Hierro”

1. Las comidas básicas (desayuno, almuerzo, cena) deben tomarse al mismo tiempo..
2. Los deportes deben ser regulares. Si no tiene tiempo para hacer ejercicio todos los días, elija 3 o 4 días a la semana y no se salte la "educación física".
3. La dieta debe respetarse pase lo que pase. No lo violes, incluso si tienes prisa en el trabajo o tus amigos te invitan a un restaurante para disfrutar de una rica mesa festiva.

Recuerda: es temporal, ¡solo necesitas que te dure un mes! Aunque… muchas personas se acostumbran a esta dieta en 30 días y la convierten en su rutina (por el bien de su propio cuerpo).

El movimiento no es sólo vida, sino también armonía.

Incluso si elige una dieta estricta, no le ayudará a perder peso rápidamente. Además, el movimiento ayuda a mantener los músculos tonificados y acelerar el metabolismo.

Si no puedes hacer ejercicio en un gimnasio:

• hazlo un hábito calentamientos cortos de gimnasia (levántate de tu escritorio cada hora y agáchate, haz pases con las manos, recordando lo que enseñaste durante los ejercicios escolares);
• enamorarse paseos nocturnos al aire libre (dormir bien será una ventaja agradable);
• Reemplazar los viajes cortos (1-2 paradas de transporte público) por “carreras” a pie;
• más a menudo salir en la casa (lavar pisos es un ejercicio para los músculos de los hombros y los brazos).

Registre la “salida”, pero no lleve un registro

Cuando empieces a perder peso, mide tus propios parámetros con una cinta métrica y anota tu propio peso. Puedes quedarte con la ropa de "control" (por ejemplo, deja a un lado los pantalones que te queden bien ajustados; al final del mes te informarán a ti y a tu familia si tus parámetros han cambiado). Puedes tomar una foto.

Y después de eso... Olvídate de que estás perdiendo peso. No hace falta pesarte cada 3 horas y dormir acurrucado con una cinta métrica. Date una mentalidad: he empezado un estilo de vida saludable, gracias al cual adelgazaré. Y no viole la dieta y la nutrición.

Sólo podrás volver a pesarte y medir tu cintura a final de mes.

Ejercicios deportivos regulares durante un mes.

El deporte es una parte integral de la pérdida de peso. No necesitas gastar dinero en apuntarte a un gimnasio ni en llevar ropa deportiva: puedes hacer ejercicio en casa y en pijama. Lo principal es hazlo con regularidad y diligencia, realice cada aproximación con claridad, respetando las reglas desarrolladas por los formadores:

• Debes comenzar con un calentamiento ligero que caliente los músculos (gracias a esto el cuerpo se cansará menos);
• no entrene con el estómago lleno y tampoco debe sentarse a la mesa inmediatamente después del entrenamiento (abstenerse de comer aproximadamente una hora antes y una hora después del entrenamiento);
• Es posible y necesario beber agua limpia durante las clases;
• duración del entrenamiento básico: 2-3 series para cada ejercicio (de 10 a 20 repeticiones por serie), el intervalo entre ejercicios es de 2 minutos como máximo;
• Cuando el cuerpo se acostumbra a la carga básica, se debe aumentar el número de repeticiones y aproximaciones.

Cómo sería un calentamiento: balancea los brazos, corre en el lugar, agáchate. Quizás recuerdes algo de los ejercicios escolares. Realice cada ejercicio al menos 10 veces.

Importante: si tu cuerpo no está adaptado al entrenamiento y sufres de dolor de garganta, no hagas ejercicio todos los días, sino cada dos días, dejando que tus músculos descansen.

Los ejercicios que se describen a continuación son adecuados no sólo para mujeres sino también para hombres.

Hacer un vientre plano

Hay 4 tipos de ejercicios adecuados para desarrollar los abdominales. No tienes que elegir solo uno, hazlos todos.

1. el cuerpo se levanta. Acuéstese boca arriba, cruce los brazos sobre el pecho. Doble las piernas a la altura de las rodillas (opción para "profesionales": levántelas doblándolas a la altura de las rodillas para que queden paralelas al suelo). Levante la cabeza y los hombros lo más alto posible (con la barbilla tocando el pecho).
2. tabla lateral. Acuéstese de lado, apoyándose en el codo. Levanta el cuerpo recto, apoyándote solo con los codos y los pies. Después de permanecer así durante 30 segundos, cambia de lado.
3. abdominales (esta opción está contraindicada en caso de diástasis). Tumbado boca arriba y doblando las rodillas, manteniendo las manos detrás de la cabeza, levanta el cuerpo y gíralo hacia derecha e izquierda. Lleve el codo hacia la rodilla. Al final de cada movimiento, no bajes la espalda al suelo.
4. barco: Acuéstese boca abajo, con los brazos a los costados. Levanta las piernas rectas y los hombros por encima del suelo. Miente así. Tus brazos pueden extenderse hacia adelante.

Trabaja tus muslos y glúteos.

Estos ejercicios ayudarán a adelgazar el estómago y los muslos y a eliminar la celulitis. Una buena ventaja: después de un mes de entrenamiento, tus piernas se volverán más ligeras y la dificultad para respirar desaparecerá al subir escaleras.

1. Puente de glúteos. Tumbado boca arriba (piernas dobladas, de pie en el suelo), colocando las manos en el suelo, levanta las caderas apretando los glúteos. Mantenga la espalda recta.
2. Mueve tu cadera hacia atrás. Coloque las rodillas y los codos en el suelo (espalda recta). Extiende una pierna, llévala hacia atrás lo más arriba posible. Sostén tu pierna así y vuelve a colocarla en su lugar. Cambia de pierna.
3. Traducción de cadera. Acuéstate de lado, apóyate en el suelo con la mano derecha y la pierna izquierda doblada, extiende la pierna derecha y levántala paralela al suelo, pero ligeramente hacia arriba. Baja la pierna.
4. Sentadillas correctas. Te sorprenderás, pero también necesitas poder hacer sentadillas.

Tensado de los músculos del brazo.

Estos ejercicios no sólo moldean los brazos, evitando que los bíceps cuelguen de forma antiestética, sino que también ayudan a relajar la espalda para quienes disfrutan de un estilo de vida sedentario.

1. flexiones de rodilla. Colóquese acostado, apoyado sobre las rodillas. Coloque las manos en el suelo ligeramente más separadas que el ancho de los hombros, debajo de la parte superior del pecho. Levanta una pierna mientras empujas con las manos. Al mismo tiempo, los músculos abdominales y los glúteos deben estar tensos. Si le resulta difícil soportar su peso sólo con las manos, puede utilizar la rodilla como ayuda.
2. tabla de escalada. Párate en posición de tabla con los brazos rectos (tu espalda es una línea sólida sin curvas). Doble una pierna y jálela hacia su pecho. Regresar a la posición inicial. Repita con la otra pierna.
3. Elevación lateral con mancuernas. Extiende los brazos hacia los lados, doblando los codos a 90 grados. Doble ambos codos mientras levanta los brazos de modo que las mancuernas que sostiene en las palmas se encuentren por encima de su cabeza. Regrese sus manos a la posición inicial. Por cierto: los principiantes pueden realizar este ejercicio sin mancuernas.

Estiramiento: elasticidad muscular, minimizando los dolores y molestias del mañana

El calentamiento es el inicio del descanso después de cada entrenamiento. Dichos ejercicios estiran y devuelven los músculos a su forma natural, por lo que se elimina de ellos el ácido láctico que se acumula durante el entrenamiento.

Comidas durante 30 días.

No cedas ante consejos estúpidos que te incitan a hacer una huelga de hambre. Aunque parece que todo es lógico: si una persona no come, se verá obligada a perder grasa corporal. Pero, ¡por ahora, por ahora! Cuando termina la “huelga de hambre”, el cuerpo, asustado por tal metamorfosis, se apresurará a almacenar en forma de grasa cada bocado de comida que recibe, temiendo que pronto vuelvan los tiempos difíciles.

El verdadero consejo de los nutricionistas insiste:

• necesito comer fraccionalmente (porciones pequeñas pero frecuentes);
• durante treinta días, no debe dejarse llevar por las monodietas; es mejor crear un menú equilibrado que incluya todos los grupos básicos de alimentos;
• es necesario comer alimentos de calidad (no, comida rápida que contenga exceso de grasa, sí, platos frescos y recién preparados);
• es necesario masticar lentamente y durante mucho tiempo, sin distraerse leyendo o viendo una película;
• En lugar de comer por estrés, adopte otro hábito “antinervioso”, pero no rico en calorías (sentadillas, limpiar, hablar con un amigo, caminar).

Los nutricionistas también aconsejan reducir la cantidad de sal en su dieta. La sal retiene agua (y muchas toxinas) en el cuerpo, a veces este mineral es responsable de la hinchazón, lo que significa números extra en la báscula. Si no puede evitar salar sopas y carnes, al menos no compre arenque salado, verduras enlatadas, jugos de verduras comprados en la tienda ni patatas fritas (este es el poseedor del récord de contenido de sal).

Y lo último: el alcohol estimula el apetito, por lo que conviene evitarlo (o reducir al mínimo la comunicación con la "serpiente verde").

Opciones de desayuno

1. Requesón bajo en grasas, endulzado con trozos de plátano o frutos secos (en la primera mitad del día puedes permitirte una pequeña cantidad de estos alimentos ricos en hidratos de carbono).
2. Requesón bajo en grasa con hierbas y daikon (o perejil y tomate).
3. Una porción de trigo sarraceno "seco" hervido, un filete de pollo hervido (o pierna sin piel), una hoja de lechuga fresca o un manojo de rúcula.
4. Gachas de trigo sarraceno en agua, aliñadas con una cucharada de aceite de oliva vivo.
5. Avena con una cucharada de pasas (recuerde: las uvas blancas se consideran menos calóricas que las negras).
6. Avena con leche y fruta fresca (p. ej., melocotón).
7. Huevos fritos cocidos sin grasa + tomate fresco + una rebanada de pan negro y una rebanada de queso fitness.
8. Un trozo de pan de cereales con jamón y tomate (se puede cocinar en plancha eléctrica) + ensalada de verduras aliñada con aceite de oliva.

El principio básico de un desayuno saludable: carbohidratos. Saturarán el cuerpo durante mucho tiempo, por lo que tu estómago no te molestará con el hambre mientras trabajas.

Estos nutrientes se encuentran en cereales, frutas y frutos secos. No tenga miedo del contenido calórico de estos alimentos: el cuerpo utilizará estas calorías como energía hasta la noche (lo principal es que la porción no sea demasiado grande).

Primera merienda

1. Huevo duro + un vaso de jugo de verduras (fresco porque el jugo envasado tiene demasiada sal).
2. Mozzarella + tomate + albahaca (preferiblemente fresca, no seca).
3. Pan dietético con requesón para untar bajo en grasa (el queso se puede mezclar con hierbas y ajo).
4. Tarta de queso + 2-3 galletas saladas.
5. Galletas saladas + fruta fresca.
6. Barra de cereales.
7. Manzana fresca (para adelgazar es mejor comprar verde) + un vaso de kéfir desnatado.
8. Requesón bajo en grasa + frutos rojos (congelados, pero mejor frescos).

No debe renunciar a los refrigerios; estos alimentos ayudan a superar la ligera sensación de hambre que surge en la primera mitad del día. Incluso si elige la opción para llevar, deténgase y mastique su porción lentamente.

Opciones de almuerzo

1. Hígado de ternera o ave cocido a fuego lento con cebolla + una ración de trigo sarraceno (sin aceite) + verdura fresca.
2. Pescado magro + arroz seco + ensalada verde rociada con jugo de limón.
3. Sopa de Cuaresma + pan negro + ensalada de verduras frescas.
4. Ternera hervida con menestra de verduras (para ahorrar tiempo se puede guisar la carne con verduras).
5. Pollo al vapor (sin piel) + tomates frescos con queso.
6. Pechuga de pavo + mijo hervido + ensalada ligera.
7. Pescado de mar bajo en grasa al horno con brócoli. El plato se puede complementar con de 1 a 3 hojas de lechuga fresca.
8. Sopa de verduras con pollo + ensalada de verduras aliñada con aceite de oliva.

Vale la pena servirlo para el almuerzo. carne. Este producto tarda mucho en digerirse, por lo que puede garantizarte saciedad hasta la noche. Pero elija variedades exclusivamente bajas en grasas. Si el pollo y la ternera te aburren, compra conejo, cabrito, pescado de río o pescado de mar magro.

Segunda merienda (merienda)

1. Un vaso de yogur natural sin azúcar.
2. Un trozo de pan negro + un vaso de kéfir.
3. Huevo duro (1 gallina o 2-3 codornices) + tomate fresco.
4. Requesón bajo en grasa, espolvoreado con una cucharadita de miel.
5. Un vaso de yogur sin azúcar + 2-3 panes de cereales dietéticos.
6. Una taza de té verde caliente + galletas de avena.
7. Frutas frescas (pera, manzana, melocotón, ciruela).
8. Pan negro + queso desnatado (el mismo fitness o gaudette, requesón, tofu).

Importante: el segundo refrigerio no debe causarle malestar estomacal. Coge un vaso no de 250, sino de 200 ml.

No importa cuánto quieras perder peso, Debes comprar leche fermentada no con cero, sino con contenido reducido de grasa. (1% o incluso 2,5%). Los nutricionistas aseguran que la cantidad de calcio que el organismo absorbe de un determinado producto lácteo depende de la presencia de grasa. ¡Pero hay que comer así durante un mes entero!

Opciones de cena

1. Una ración de ternera guisada + ensalada de cualquier tipo de col.
2. Compota de pescado + ensalada verde con jugo de limón.
3. Cazuela de carne (carne molida o en trozos, verduras, queso).
4. Tortilla de proteínas con crema agria o leche baja en grasa + tomates frescos y cebollas verdes (los tomates y los pimientos se pueden servir como acompañamiento o agregar a la tortilla).
5. Salmón al vapor + arroz hervido + verduras frescas.
6. Filete de merluza a la plancha u otro pescado “adelgazante” (sin aceite) + ensalada verde con salsa de soja.
7. Filete de pescado cocido a fuego lento con verduras + yogur light.
8. Pimientos rellenos de ternera y arroz integral + tomates cherry frescos con queso tierno y hierbas.

La cena debe ser ligera (para que el estómago lleno no interfiera con el sueño). No tiene sentido renunciar a ello. Pero la última comida debe terminarse entre 3 y 4 horas antes de acostarse..

Si ha estado sentado demasiado tiempo y se da cuenta de que no puede dormir debido al hambre, beba kéfir. Sin embargo, el hambre se puede combatir con un vaso de agua.