Si, una semana después de contar con precisión las calorías y observar estrictamente la actividad física y los hábitos de sueño, no siente una dinámica positiva en forma de recomposición visual del cuerpo y reflejo en el espejo, se recomienda hacerse la prueba y pedir consejo.
Desglose de carbohidratos:
Mañana (almidón corto): pan sin levadura, patatas, batatas, pan de pita, pan plano, bollería sin azúcar ni levadura.
Almuerzo (alimentos largos con almidón): arroz, lentejas, frijoles, trigo sarraceno, garbanzos, quinua, bulgur, cereales).
Tarde (verduras) + DEBE permitirse su producto favorito por 200-300 kcal (frutas, chocolate natural, pasteles sin levadura) dentro de los límites del contenido calórico y BZHU a más tardar 2 horas antes de acostarse.
Si en el cálculo de calorías tienes menos de 100 gramos de carbohidratos, esto indica que tu índice de masa corporal está aumentado. Se debe aumentar la actividad física y física. Valores recomendados: al menos 100 gramos de carbohidratos para mujeres y al menos 150 gramos de carbohidratos para hombres.
DEBES comer más fibra y alimentos alcalinos: verduras, apio, rábanos, pepino, espinacas, coliflor y col blanca, remolacha, zanahoria, ajo, algas, brócoli, aguacate, limón.
EN LOS DÍAS DE ENTRENAMIENTO, agregue 120 minutos antes del entrenamiento 100 gramos adicionales de carbohidratos provenientes de carbohidratos cortos con almidón (ñame, papas, pan sin levadura, pan de pita, pan plano, bollería sin azúcar ni levadura).
AGREGUE CALORÍAS.
Por ejemplo: debes ingerir respectivamente 150 gramos de carbohidratos al día, consumir 100 antes del entrenamiento y distribuir el resto a lo largo del día.
DURANTE EL ENTRENAMIENTO, beba SÓLO agua corriente sin varios BCAA ni aminoácidos (debido a los aumentos repentinos de insulina que no son necesarios durante el entrenamiento).
Añade de 5 a 7 gramos de sal al día (de mesa o yodada)
REDUCIR, e idealmente BORRAR, el número de simuladores: café, té, tabaco, alcohol.
Compra una báscula de cocina. Pese cereales, verduras y otros alimentos crudos. Carne, pescado, aves listas.
Favorecer las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas (omega 3, aceites vegetales, frutos secos, aguacates, semillas).
Contenido en hidratos de carbono, 30% fructosa (fruta, chocolate natural), 70% alimentos ricos en almidón (arroz, trigo sarraceno, patatas, harinas sin gluten, bollería sin azúcar y sin levadura)
En nutrición, se recomienda favorecer los alimentos que dan una reacción alcalina, eliminar o reducir a 1 comida al día los alimentos que dan una reacción oxidativa: aves, carnes rojas, gluten, azúcar, mariscos, se permiten productos lácteos de granja y de granja. Alimentos con acidez de 6. 0 a 10. 0 PH. Tabla más detallada en el enlace.
Se autoriza el consumo de productos pecuarios recién sacrificados o envasados al vacío. Evite los productos animales refrigerados y congelados.
La presencia de un producto que proporcione placer psicológico ES OBLIGATORIA, dentro de los límites de contenido calórico y macro (BZHU).
Si es imposible lograr tu ingesta diaria de calorías con los alimentos "correctos", incluimos el contenido calórico máximo en la macro (BZHU).
No importa el número de comidas, come estrictamente según tu apetito (distribuye tu "canasta de alimentos" en el número de comidas que más te convenga).
Es posible cambiar los componentes de la dieta según sus propias preferencias dentro de la macro (BZHU).
- B12-, anemia por deficiencia de hierro, debilidad, aumento de la fatiga, alteración de la hematopoyesis (palidez y coloración amarillenta de la piel y las membranas mucosas, taquicardia, dolor cardíaco, intolerancia al ejercicio, mareos y desmayos frecuentes, agrandamiento del bazo), daños al sistema digestivo (indigestión , heces inestables, pérdida de apetito, pérdida de peso, cambios en el color y la forma de la lengua, alteraciones del gusto, infecciones orales frecuentes, dolor abdominal después de comer), daños al sistema nervioso (sensibilidad alterada, parestesias, ataxia, disminución de la fuerza muscular, trastornos urinarios, trastornos mentales).
- Hipotiroidismo. Disminución del rendimiento físico y mental, aumento de la fatiga, cambios en la piel (mixedema), aumento de la sensibilidad al frío, ronquera, aumento de peso, hinchazón de la cara y el cuerpo, estreñimiento, hipotensión y bradicardia, somnolencia, disminución de la memoria y la inteligencia), retraso del crecimiento en niños. . y desarrollo intelectual.
- Síndrome metabólico (resistencia a la insulina). Aumento de peso corporal en la región abdominal, trastornos metabólicos, resistencia a la insulina. Sensaciones subjetivas: ataques de mal humor cuando se tiene hambre, aumento de la fatiga, selectividad alimentaria, ataques de taquicardia, dolor de corazón, dolor de cabeza, sed y sequedad de boca, aumento de la sudoración.
¿Cuántas calorías necesitas al día para adelgazar?
No existe un estándar único sobre la cantidad de calorías que necesita por día para perder peso. Se calcula individualmente para cada persona, teniendo en cuenta sus características físicas y estilo de vida.
¿Donde empezar?
Antes de calcular cuántas calorías consumir para adelgazar, primero debes determinar tu ingesta diaria. Básicamente, las calorías son energía. La mayor parte se gasta diariamente para mantener el funcionamiento del cuerpo: respiración, frecuencia cardíaca, digestión de los alimentos, etc. Los científicos han descubierto que:
- Los hombres queman más calorías que las mujeres.
- Cuanto más envejece una persona, menos energía gasta.
- Durante la adolescencia, el embarazo y las enfermedades, se necesitan muchas más calorías.
- La actividad física aumenta la tasa de consumo de calorías.
Además, existen características individuales del cuerpo, definidas por la genética, que determinan la tasa de consumo de calorías. Sin embargo, en promedio, simplemente puede calcular cuántas calorías consumir por día para no solo no ganar peso, sino también perderlo.
Por ejemplo, puedes utilizar la fórmula de los científicos Mifflin y San Geor. Se introdujo en 2005 y se descubrió que era más eficaz que la variante Harris-Benedict. Para calcular necesitas:
- Peso multiplicado por 10.
- Altura multiplicada por 6, 25.
- Edad multiplicada por 5.
Todo lo que tienes que hacer es sumar tu peso y altura, luego restar tu edad. Luego los hombres suman 5 y las mujeres restan 161. El resultado se multiplica por el coeficiente de actividad:
- 1. 2 – Te acuestas en el sofá durante días o trabajas en la oficina.
- 1, 375 – 3 veces por semana recuerdas que necesitas hacer ejercicio.
- 1, 55 – un deportista activo que entrena 5 veces por semana.
- 1. 725 – entrenas activamente todos los días.
- 1. 9 es un deportista fanático y durante los descansos trabaja como cargador.
Es decir, para una contadora de 35 años, que pesa 85 kg y mide 180 cm, el cálculo se verá así (debido al trabajo no hay tiempo para hacer deporte):
((85x10) + (180x6, 25) - (35x5) - 161) x 1, 2 = 1966, 8 calorías.
Esta cantidad de energía le bastará para vivir y trabajar tranquilamente, sin engordar. Pero para perder peso, necesitarás calcular la cantidad de calorías a consumir.
¿Cómo adelgazar contando calorías?
La regla de oro para perder peso es quemar más calorías de las que consumes. Pero no se puede reducir repentinamente la cantidad de comida que se ingiere. Al cuerpo no le gusta. En su lugar, debes volver a sacar la calculadora y calcular cuántas calorías necesitas para perder peso. Para hacer esto, reste entre un 15 y un 20% del resultado anterior. Es decir, nuestro contable, para prepararse para el verano, debe absorber:
1966, 8-20%=1573, 44 calorías.
Si tiene la idea de superarse, entonces debería hacer exactamente lo contrario. Pero la cosa no se detiene ahí. Se deben tener en cuenta varias otras condiciones:
- El número de calorías consumidas no debe bajar de 1200, de lo contrario el cuerpo no tendrá energía suficiente para vivir y se pueden desarrollar enfermedades crónicas de todo tipo.
- No puedes calcular cuántas calorías necesitas al día para adelgazar, comerlas por la mañana y caminar con hambre todo el día. Deseo de dividir las comidas en 5 a 6 porciones. De esta forma, el estómago y los intestinos estarán constantemente ocupados trabajando, la sensación de hambre molestará menos y comer en su conjunto será mucho más placentero.
- Es necesario controlar no sólo las calorías, sino también los nutrientes. La comida debe ser variada para no provocar deficiencia de vitaminas y otros problemas de salud.
- No debemos olvidarnos del agua. Beber grandes cantidades de líquido acelera los procesos metabólicos del cuerpo y elimina toxinas. Es de gran ayuda para perder peso rápidamente.
Por eso algunos nutricionistas aconsejan no prestar demasiada atención al número de calorías consumidas. Creen que es mucho más importante controlar la proporción de nutrientes en la dieta. Y si se mantiene un equilibrio adecuado, una persona perderá peso rápidamente, independientemente de la cantidad de calorías consumidas.
Por cierto, existe otra forma de adelgazar sin reducir la dieta. Si cogemos a nuestra contadora y le damos una suscripción a 5 clases en un gimnasio, resulta que ya no necesitará 1966, 8 calorías, sino:
((85x10) + (180x6, 25) - (35x5) -161) x 1, 55 = 2540, 45 calorías.
Es decir, resulta que incluso tendrá que mejorar un poco su alimentación y empezar a comer más alimentos ricos en calorías, recalculando. Y al mismo tiempo, perderá peso con bastante rapidez.
¿Por qué no puedes reducir demasiado tu dieta?
Si empiezas a contar la cantidad de calorías que necesitas consumir para perder peso, puede parecer que el problema se puede solucionar si reduces inmediatamente la cantidad de energía varias veces, o incluso a cero. Pero no es así como funciona el cuerpo humano. Un día de ayuno una vez a la semana creará un estrés positivo y, de hecho, puede acelerar la pérdida de peso. Con el ayuno prolongado ya se están produciendo cambios menos positivos:
- el cabello se cae y la condición de la piel empeora;
- la persona se vuelve irritable y se deprime fácilmente;
- se altera el funcionamiento de los órganos digestivos y los riñones;
- la concentración y la capacidad de pensar coherentemente disminuyen.
Al mismo tiempo, el cuerpo entra en "modo de ahorro de energía". Los procesos metabólicos se ralentizan y la pérdida de peso se produce más lentamente de lo que debería. Y después de suspender el ayuno, el aumento de peso se produce rápidamente.
Es mejor realizar un seguimiento de la cantidad de calorías que necesita para perder peso y no apresurarse a hacer nada. Los expertos en nutrición saludable aconsejan no intentar perder repentinamente entre 5, 10 y 15 kg reduciendo las calorías. Los cambios de peso naturales deberían rondar entre 1 y 1, 5 kg por semana. Este es el ritmo de pérdida de peso más cómodo para una persona promedio y es por lo que debemos esforzarnos.
Cómo calcular la ingesta diaria de calorías
Cualquier dieta, independientemente de su objetivo, comienza calculando la ingesta diaria de calorías, proteínas, grasas e hidratos de carbono. En este artículo hablaremos sobre los métodos más precisos para determinar la ingesta diaria de calorías de hombres y mujeres.
El contenido calórico se calcula en función del objetivo (pérdida de peso, mantenimiento, aumento de peso), sexo, edad, actividad física y otros factores.
¿Qué es el metabolismo basal?
El cálculo de la ingesta diaria de calorías comienza con el cálculo de la tasa metabólica basal (TMB), la cantidad de energía que necesita el cuerpo para sustentar los procesos vitales. El cuerpo humano, incluso en reposo, gasta constantemente calorías para la respiración, la digestión, la circulación sanguínea y otros procesos fisiológicos. La ingesta diaria de calorías debe ser mayor que la TMB; de lo contrario, el cuerpo no podrá funcionar normalmente.
El nivel de metabolismo basal se puede determinar mediante dos métodos: directo e indirecto.
En el primer caso, se coloca a una persona en una cámara especial, donde se mide la cantidad de calor que consume y luego se calcula el PBM. Este método de búsqueda es el más preciso, pero al mismo tiempo inaccesible.
El método indirecto consiste en calcular el metabolismo basal mediante una fórmula especial. Hoy en día existen varios métodos principales de cálculo. Enumeremos los principales.
Cálculo de calorías mediante la fórmula de Harrison-Benedict
La fórmula fue desarrollada por el fisiólogo estadounidense Francis Gano Benedict y el botánico James Arthur Harris a principios del siglo pasado, pero sigue siendo relevante en la actualidad. Tiene un error de alrededor del 5%.
La fórmula para calcular PBM es la siguiente:
- Para mujeres: 655, 1 + (9, 563 × peso en kg) + (1, 85 × altura en cm) - (4, 676 × edad en años);
- Para hombres: 66, 5 + (13, 75 × peso en kg) + (5, 003 × altura en cm) - (6, 775 × edad en años).
El resultado obtenido es el aporte calórico diario necesario para el funcionamiento normal del organismo. Para calcular cuántas kcal necesitas consumir para mantener tu peso, debes multiplicar la cifra resultante por el coeficiente de actividad física:
- 1. 2 – mínimo (trabajo sedentario, falta de actividad física);
- 1, 375 – bajo (entrenando al menos 20 minutos 1-3 veces por semana);
- 1, 55 – moderado (entrenamientos de 30 a 60 minutos, 3 a 4 veces por semana);
- 1, 7 – alto (entrenamientos de 30 a 60 minutos, 5 a 7 veces por semana; trabajo físico intenso);
- 1, 9 – extremo (varios entrenamientos intensos por día 6-7 veces por semana; trabajo muy laborioso).
Calcular calorías usando la fórmula de Mifflin-San Geor
El método para calcular la ingesta diaria de calorías fue desarrollado por nutricionistas bajo la dirección de los doctores Mifflin y San Geor. La fórmula se desarrolló hace relativamente poco tiempo, pero hoy es la más precisa. Permite calcular la cantidad de kcal necesarias para una persona de 13 a 80 años.
Versión simplificada (sin tener en cuenta la actividad física)
- Para mujeres: (10 x peso en kg) + (6, 25 x altura en cm) – (5 x edad en g) – 161;
- Para hombres: (10 x peso en kg) + (6, 25 x altura en cm) – (5 x edad en g) + 5.
Fórmula de calorías de Ketch-McArdle
Este método de cálculo se basa en la cantidad de tejido adiposo que hay en el cuerpo (explicamos cómo medirlo en un artículo anterior). La fórmula no incluye información sobre altura, edad y sexo, ya que se supone que se tuvieron en cuenta al calcular el porcentaje de grasa corporal.
Fórmula para calcular PBM: 370 + 21, 6 x X (peso corporal excluida la grasa corporal)
El resultado obtenido debe multiplicarse por el coeficiente de actividad según el método de Harrison-Benedict.
Fórmula de la Organización Mundial de la Salud (OMS)
La Organización Mundial de la Salud ofrece recomendaciones sobre cómo calcular la ingesta diaria de calorías:
- Para mujeres de 18 a 30 años (0, 062 x peso en kg + 2, 036) x 240 x CFA;
- Para mujeres de 31 a 60 años (0, 034 x peso en kg + 3, 538) x 240 x CFA;
- Para mujeres mayores de 60 años (0, 038 x peso en kg + 2, 755) × 240 x CFA;
- Para hombres de 18 a 30 años (0, 063 x peso corporal en kg + 2, 896) x 240 x CFA;
- Para hombres de 31 a 60 años (0, 484 x peso corporal en kg + 3, 653) x 240 x CFA;
- Para hombres mayores de 60 años (0, 491 x peso corporal en kg + 2, 459) x 240 x CFA.
Donde CFA es el coeficiente de actividad física: 1 - bajo, 1, 3 - medio, 1, 5 - alto.
Calculadora de calorías diarias
También puedes calcular tu ingesta diaria promedio de calorías usando una calculadora en línea.
¿Cómo reducir la ingesta diaria de calorías para adelgazar?
Para una pérdida de peso armoniosa y segura, se recomienda reducir el contenido calórico de la dieta, teniendo en cuenta la actividad física, entre un 10 y un 15% (un 20% en casos de obesidad grave). La ingesta diaria de calorías no debe ser inferior al siguiente indicador:
Peso en kg/0, 45 x 8
La OMS recomienda reducir la ingesta de alimentos en 500 kcal por mes con respecto a la dieta actual hasta que el contenido calórico sea entre 300 y 500 kcal menos que el requerimiento diario.
Reducir la ingesta diaria en 500 kcal al día supone una pérdida de aproximadamente 500 gramos de masa grasa a la semana. Después de seis meses de dicha pérdida de peso o después de alcanzar el peso ideal, se recomienda recalcular la ingesta diaria de calorías teniendo en cuenta nuevos indicadores.
No debes reducir al máximo tu ingesta de calorías para perder peso de forma más eficaz. Una pérdida de 250 a 500 gramos por semana se considera fisiológica y segura para la salud. Superar estos números significa pérdida de músculo y líquido.
Proteínas, grasas y carbohidratos al contar calorías.
La pérdida de peso eficaz no consiste sólo en mantener la ingesta diaria de calorías, sino también en la distribución adecuada de proteínas, grasas y carbohidratos. Una dieta equilibrada según la proporción de BJU se verá así:
- Para adelgazar: 30 a 35% proteínas, 30 a 35% grasas, 30 a 40% carbohidratos;
- Para mantener el peso: 25 a 35% de proteínas, 25 a 35% de grasas, 40 a 50% de carbohidratos;
- Para ganar peso: 35-40% proteínas, 15-25% grasas, 40-60% carbohidratos.
Gracias a esta distribución de BJU en la dieta, el organismo recibe cantidades suficientes de nutrientes y vitaminas.
Recuerde que todas las fórmulas para calcular el contenido calórico diario pueden tener errores. No tienen en cuenta el porcentaje de ingesta de alimentos, el estado de salud, la tasa metabólica y otros factores. Incluso una dieta desarrollada por un especialista puede no funcionar en un caso particular debido a las características individuales de una persona. En el proceso de construcción de un cuerpo hermoso y fuerte, debe escuchar sus sentimientos y, si es necesario, cambiar su dieta y la proporción de KBJU.
¡Cuida tu dieta, haz ejercicio y los resultados llegarán pronto!